63岁的江西宜春人李霞，自从体检查出来糖尿病后，在饮食上再也不敢疏忽大意，平时基本上以素食为主，烹饪方式也强调少油少盐，很少外出吃饭。饭后必须测量血糖，若是发现波动，当天可能什么都不吃了。
时间一天天过去，李霞的血糖情况控制非常可观。对此，她感到非常欣慰，还曾和身边的糖友们宣传降糖方法。眼看着她的体重从68kg慢慢下降至56kg，家里人忍不住担心她身体的健康状况。
对此，李霞不以为然的表示：千金难买老来瘦！直到半年前，她的生活悄然发生了改变。从前无论是多晚，她总要出去跳半小时的广场舞，而且每天早晚各散步一次，可近期却连下楼都觉得费劲。
李霞的身材日渐干瘪，不光是不喜欢运动了，连和人说话都懒得开口。看着母亲这幅憔悴的面容，儿子赶紧把人带去了医院做检查。血糖未见异常，可是血液中的红细胞却显著减少，提示贫血。
此外，李阿姨还被查出了肌少症。主要表现为全身的肌肉量减少和肌肉力量的减少，患有此类疾病的患者往往不愿意运动，日常活动受限，磕碰跌倒都会导致骨折风险。
医生表示，肌肉维具有持生命运动，储存蛋白质，维持内分泌平衡的重要作用，针对老年群体而言，肌肉流失越快对身体的影响越大！
肌肉流失会带来哪些危害？提起肌肉，很多人想到健身房里八块腹肌的教练，其实每个人体内都有600余块的肌肉，大约占据了体重的40%。主要可以分为平滑肌、骨骼肌和心肌。它们各司其职，为日常生命活动提供不竭的能量源泉。
以平滑肌为例，它广泛分布于血管内壁、器官等部位。在血管内壁中，平滑肌主要帮助收缩血管，控制血液流动的速率。在胃部，平滑肌负责蠕动收缩，推动器官内部的内容物向着下一器官移动。帮助食物消化吸收。
随着年龄的不断增长，肌肉量慢慢流逝，若是不加以控制，流速恐怕更是难以想象。倘若流失过快，则会引起骨关节损伤、自理能力下降、伤口愈合减缓等问题。
数据显示，中年群体中好发肌肉减少症状。60岁-70岁中，发生肌肉减少症的发生率占比达到了10%-13%，而80岁以上的人出现肌肉减少症的人高达50%-60%！
不过，大家也不用过于紧张担心，肌肉的流失是正常的生理现象。过了35岁后，肌肉便开始以每年1%-2%的速率发生流失，到了50岁后，肌肉流失的速度像是按下了加速键，到70岁后更是会发生断崖式的肌肉流失。
所以有句话说得好：“存钱不如存肌肉”。那么怎样才能科学的存住身体内的肌肉呢？记住这三件事就够了。
运动不能少健身训练是补充肌肉量，延缓肌肉流速最直观的方法，日常生活中可以多做一些抗阻训练，通过牵拉过程中产生的阻力强化全身肌肉力量。情况允许下，举哑铃也能达到增长肌肉的效果
有研究发现，65-94岁的老年人中，每周保持三次训练频率，可以在三个月内增强肌肉力量。虽然该项研究的实验人数有限，不过仍然具有参考借鉴的意义。倘若身体实际不允许进行阻力训练，其他运动形式也可以替代。
常见的跑步、健走、爬楼等等，它们可以提高心率，带动全身细胞参与身体新陈代谢，提高耗氧量。在锻炼的过程中，肌肉减少的速率有效得到控制。同样是储存肌肉的好方法。
若是上述两种运动形式均不允许，日常散散步也能一定程度上缓解肌肉流失的速率。建议晨起或者饭后散步半小时左右，饭后百步走活到九十九，这话可不是没有道理的。累计半年每天超半小时的走路时间，肌肉量会得到明显增加。
不难发现，长期卧病在床或者骨折受伤打石膏的人，他们都会不同程度的出现肌肉萎缩的现象，这正是因为缺乏运动导致肌肉的萎缩。大部分人发生肌少症都和运动不足有关系。因此，培养规律的运动习惯对于缓解肌肉流速具有重要意义。
营养要跟上老年人身体消化吸收营养物质的能力已经比不了年轻人，所以在食物选择上更需要抱有谨慎、理智的态度。有部分人为了勤俭，常常喜欢白粥配上咸菜，但这种饮食结构不单是营养供给不足，咸菜中还含有大量的亚硝酸盐，长期食用很可能会增加致癌风险。
蛋白质、脂肪和碳水是为人体供能的三大元素，其中蛋白质对肌肉组织的合成强化至关重要。每餐达到20g左右的蛋白质可以达到促进肌肉发育。禽蛋类、奶制品等等都是优质蛋白的重要来源。
除了蛋白质外，碳水化合物对身体健康也发挥着不可替代的效果。老年人不易消化，可以采用粗细粮结合的饮食结构，适当补充一些粗纤维帮助肠胃蠕动，避免腹胀、便秘等问题。
除了这些物质外，肌酸作为一种由肝脏产生的小蛋白质，它对于肌肉生成的效果非常不错。不过大部分人都不会缺乏该物质，若是年纪大了可以考虑以营养补剂形式摄入该物质，促进肌肉的生长成熟。
要想这些营养元素在身体内发挥的效果最大化，还需牢记饮食八分饱的原则，不能贪多贪足，一次性补充过多的营养元素反而会起到适得其反的效果，增加胃肠道消化负担。
睡觉要充足熬夜是很多人喜欢做的事情，年轻时熬夜的危险性还不足以体现，但是随着年龄的增长，不难发现稍微晚睡一会就觉得精神萎靡不振，一整天都回不过神，这就是熬夜带来的影响。
不良的睡眠习惯除了睡得晚以外，还包括频繁起夜、醒的太早等，这些碎片化的睡眠形式都会干扰正常的身体节律，不利于机体排毒代谢，身体内的激素也会发生紊乱。
当激素失衡后，肾上腺皮质活动开始失调，身体内部各器官无法按照正常的生活节奏工作，而且还会影响糖代谢，它一旦受到影响后，就会促进肌肉的分解代谢，进而加剧肌肉的代谢流失。
老年人需要保持充沛的睡眠，建议维持在6-8小时，争取十点半前入睡，早上七点半左右起床。醒来后洗漱完毕出门散散步，呼吸新鲜空气，唤醒机体能量。午饭后可适当小憩，防止能量过度消耗。
结语人体的老化不可避免会导致肌肉的流失，但如果速率过快则会严重影响骨骼健康、伤口愈合等，影响生活质量甚至缩短寿命。
而积极参加锻炼、补充营养和良好的睡眠节律便是应对难关的通关卡。
对此，你还有什么想要补充的呢？欢迎评论区留言讨论！
参考资料：
1.蔡君香,楼慧玲,CAI Jun-xiang,等.肌肉减少症[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2019,1(6):135-143.
2.苏琳,刘爽,董碧蓉,等.营养与肌肉减少症[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2019,1(6):26-34.
3.《过了这个年纪，肌肉就会快速流失，一定要警惕！》.科普中国.2023-08-27.
