➊211餐盘法：2份蔬菜占餐盘1/2，优先选择深色蔬菜（如菠菜、西兰花）；1份蛋白质占餐盘1/4，选择瘦肉、鱼虾、豆制品；1份全谷物占餐盘1/4，用糙米、燕麦替代精制米面，延缓血糖上升。

➋加餐原则：最好选择在两餐之间（如上午10点、下午4点），避免夜间加餐，可选择低GI水果（苹果、蓝莓）、坚果（10克）或无糖酸奶，总量不超过100千卡，避免高糖零食。

➌烹饪口诀：少油、少盐、少糖、多膳食纤维，多用蒸、煮、炖等健康烹饪方式；避免油炸、腌制、糖醋等高糖高脂做法。