春天，是大自然万物复苏的时节，也是孩子身体发育的黄金期。

在这个充满生机与活力的季节里，孩子的身体对营养的需求更为旺盛，尤其是铁和钙这两种关键元素。

铁，作为血红蛋白的重要组成部分，负责将氧气输送到身体的各个角落，对预防孩子缺铁性贫血、维持身体正常代谢起着不可替代的作用；钙，则是构建骨骼的基石，充足的钙摄入能助力孩子骨骼茁壮成长，为未来的挺拔身姿奠定基础。

今天，为各位家长精心挑选了 4 道适合在春天给孩子食用的佳肴，它们不仅美味可口，更具备出色的补铁补钙功效，且营养极易被孩子吸收，全方位助力孩子在春天这个关键时期长个子，拥有健康强壮的体魄。

一、番茄牛肉豆腐煲：营养均衡的成长佳肴

当酸甜浓郁的番茄汁，包裹着鲜嫩多汁的牛肉块，再搭配上爽滑细腻的豆腐，这道番茄牛肉豆腐煲瞬间成为孩子餐桌上的宠儿。丰富的口感层次，每一口都充满惊喜，营养更是满满当当。

食材准备

牛肉：150 克。牛里脊肉质鲜嫩，脂肪含量较低，适合追求低脂饮食的家庭；牛腩则肥瘦相间，炖煮后软糯入味，肉香浓郁。挑选牛肉时，应选择色泽鲜红、质地有弹性、无异味的新鲜牛肉。

嫩豆腐：1 块。优质嫩豆腐质地细腻，入口即化，能够充分吸收番茄与牛肉炖煮出的浓郁汤汁，极大提升菜品口感。购买时，注意挑选表面光滑、无气泡、质地均匀的豆腐。

番茄：2 个。应挑选熟透的番茄，其色泽鲜艳，捏起来稍软，酸甜度恰到好处，富含更多的维生素 C 和番茄红素等营养成分，不仅为菜品增添自然的酸甜风味，还能促进铁的吸收。

洋葱：半个。洋葱为菜品增添独特的香气，提升整体风味。挑选时，选择表皮光滑、无发芽、无软烂的洋葱。

其他配料：姜 1 块、蒜 2 瓣、盐、生抽、料酒、蚝油、番茄酱、黑胡椒、食用油适量。姜蒜用于去腥增香，生抽提鲜，料酒去腥，蚝油增添醇厚风味，番茄酱丰富番茄味道，黑胡椒提升口感层次，食用油用于烹饪。

制作步骤

将牛肉洗净，切成均匀的小块，放入清水中浸泡 15 - 20 分钟，促使血水充分渗出，这一步能有效减轻牛肉的腥味。浸泡期间，将姜切成薄片，蒜切成碎末，洋葱切成丝状备用。

锅中加入足量清水烧开，放入姜片与料酒，再将牛肉块下锅焯水 1 - 2 分钟。待牛肉变色后，捞出用清水冲洗干净，确保彻底去除血水与腥味，为后续烹饪做好准备。

热锅凉油，放入姜片与蒜末煸炒，直至散发出浓郁的香味，激发食材的香气。接着加入洋葱丝，持续翻炒至洋葱变软、色泽透明，释放出洋葱的香甜味道。

倒入切好的番茄块，不断翻炒，期间番茄会逐渐出汁、变得软烂。此时加入适量番茄酱，继续翻炒均匀，进一步提升番茄的浓郁度与风味醇厚感。

放入牛肉块，翻炒使其均匀裹上番茄酱汁，让每一块牛肉都充分吸收番茄的酸甜味道。随后加入生抽与蚝油调味，翻炒片刻，使牛肉入味。

往锅中加入足量清水，确保完全没过食材。大火将水烧开后，转小火慢炖 30 - 40 分钟，耐心等待牛肉变得软烂，用筷子可轻松插入，此时牛肉的营养成分也充分释放到汤汁中。

将豆腐切成小块，轻轻放入锅中，继续炖煮 10 - 15 分钟，让豆腐充分吸收汤汁的鲜美滋味，变得鲜香可口。

最后，依据个人口味加入适量盐与黑胡椒调味，转大火收汁。收汁过程中要不断搅拌，防止粘锅，待汤汁变得稍微浓稠，包裹在食材表面，这道色香味俱佳的番茄牛肉豆腐煲便大功告成。

营养价值

牛肉是当之无愧的补铁 “明星食材”，每 100 克牛肉中铁含量约达 2.8 毫克，且其中的铁属于血红素铁，生物利用率极高，孩子食用后能高效吸收，有效预防缺铁性贫血。三者巧妙搭配，使这道菜在补铁补钙方面效果显著，全方位助力孩子茁壮成长。

二、玉米肉末蒸蛋：细腻美味的营养融合

香甜的玉米、鲜美的肉末与嫩滑的鸡蛋相互交织，口感细腻，营养丰富，成为孩子餐桌上的 “常客”。这道玉米肉末蒸蛋，不仅味道诱人，更蕴含着丰富的营养，助力孩子健康成长。

食材准备

鸡蛋：2 - 3 个。鸡蛋是优质蛋白质与多种维生素的重要来源，为孩子提供生长发育所需的关键营养。挑选鸡蛋时，可轻轻摇晃，没有晃动感觉的鸡蛋通常比较新鲜；也可将鸡蛋放入盐水中，下沉的鸡蛋较为新鲜。

猪肉末：100 克。选择肥瘦相间的猪肉，既能保证口感的丰富度，又能提供适量的脂肪与蛋白质。购买时，注意猪肉的色泽、气味和质地，新鲜的猪肉色泽红润，无异味，质地紧密。

甜玉米粒：50 克。颗粒饱满、色泽金黄的甜玉米，甜度高、口感好，富含膳食纤维以及多种矿物质。新鲜的玉米用指甲掐一下，会有丰富的汁水流出。

葱：1 根。用于增添菜品的香气与色泽。选择葱叶翠绿、葱白较长、无黄叶的葱。

其他配料：盐、生抽、料酒、蚝油、食用油适量。盐用于调味，生抽提鲜，料酒去腥，蚝油增添风味，食用油用于烹饪。

制作步骤

将鸡蛋打入碗中，加入适量盐，用筷子或打蛋器朝一个方向搅拌均匀，使盐充分溶解。接着加入鸡蛋液 1.5 - 2 倍量的温水，再次搅拌均匀。

温水能使蒸出的蛋羹更加嫩滑。为使蒸出的蛋羹更加细腻，需将蛋液过筛 2 - 3 次，去除表面的浮沫，这一步能有效避免蛋羹表面出现蜂窝状，提升口感。

把葱切成葱花，甜玉米粒洗净备用。洗净的玉米可稍微沥干水分，避免多余水分影响菜品口感。

热锅凉油，放入猪肉末煸炒，待肉末变色后，加入料酒去腥，料酒的挥发能带走肉中的腥味。再依次加入生抽、蚝油调味，翻炒均匀后盛出。此时肉末已充分吸收调料的香味，口感更佳。

将过筛后的蛋液倒入蒸碗，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，以利于蒸汽流通，防止蒸制过程中蛋液表面出现积水。

放入蒸锅中，大火将水烧开后，转中火蒸 6 - 8 分钟，直至蛋液表面凝固。火候的控制很关键，中火能使蛋液均匀受热，避免出现表面熟而内部未熟的情况。

打开保鲜膜，将炒好的猪肉末与甜玉米粒均匀铺在蛋羹上，再次盖上保鲜膜，继续蒸 3 - 5 分钟，让肉末和玉米的香味充分融入蛋羹中。

取出蒸碗，撒上葱花，淋上少许生抽，一道色香味俱全的玉米肉末蒸蛋就完成了。葱花的点缀为菜品增添了清新的气息，生抽则进一步提升了整体的鲜味。

营养价值

猪肉末含有一定量的铁元素，每 100 克猪肉（肥瘦）中铁含量约为 1.6 毫克，能为孩子补充铁元素，满足身体对铁的需求。

鸡蛋富含优质蛋白质，其氨基酸组成与人体需要接近，且含有人体所需的多种维生素，如维生素 A、D、B 族等，是孩子成长的重要营养来源，对孩子的生长发育、新陈代谢等起着关键作用。

玉米富含膳食纤维以及多种矿物质，虽然钙含量不算突出，但与其他食材搭配，能为孩子提供更全面的营养。膳食纤维有助于促进孩子肠道蠕动，预防便秘，维持肠道健康。

这道菜营养均衡，有助于孩子吸收多种营养，促进身体全面发育，为孩子在春天的成长提供充足的能量与营养支持。

三、金针菇蒸鸡翅：鲜嫩爽滑的营养组合

鲜嫩多汁的鸡翅搭配爽滑可口的金针菇，这对组合营养美味，深受孩子们喜爱。这道金针菇蒸鸡翅，在满足孩子味蕾的同时，为孩子的成长提供丰富的营养。

食材准备

鸡翅中：6 - 8 个。鸡翅中肉质鲜嫩，骨头较小，方便孩子食用。挑选鸡翅时，应选择色泽自然、表皮无淤血、无异味的新鲜鸡翅。新鲜的鸡翅按压后能迅速回弹。

金针菇：1 把。挑选菌盖未完全展开、菌柄粗壮的金针菇，口感更佳。金针菇应色泽洁白、无发黄、无异味。

姜：1 块。用于去腥。选择表皮光滑、无发芽、无腐烂的姜。

葱：1 根。增添香气。选择葱叶翠绿、无黄叶的葱。

其他配料：盐、生抽、料酒、蚝油、蜂蜜、黑胡椒适量。盐调味，生抽提鲜，料酒去腥，蚝油增添风味，蜂蜜使鸡翅表面色泽诱人、口感微甜，黑胡椒提升口感层次。

制作步骤

将鸡翅洗净，在鸡翅两面各划几刀，深度约为鸡翅厚度的三分之一，方便入味。姜切成细丝，葱切成葱花备用。

把鸡翅放入碗中，加入姜丝、葱花、盐、生抽、料酒、蚝油、黑胡椒，充分搅拌均匀，腌制 20 - 30 分钟。腌制过程中，调料会充分渗透到鸡翅内部，使其更加入味。

金针菇去根，将根部的硬块切除，然后洗净后铺在蒸盘底部。铺放时尽量均匀，确保受热均匀。

将腌制好的鸡翅放在金针菇上，淋上少许腌制鸡翅的酱汁，让金针菇也能吸收鸡翅的香味。

放入蒸锅中，大火烧开后转中火蒸 15 - 20 分钟，直至鸡翅熟透。判断鸡翅是否熟透，可用筷子插入鸡翅最厚处，没有血水渗出即为熟透。

取出蒸盘，倒掉盘中多余的汁水，在鸡翅表面均匀刷上一层蜂蜜。若有烤箱或空气炸锅，可将鸡翅放入，以 180℃烤 3 - 5 分钟，使鸡翅表面金黄酥脆，增添口感层次；若没有，此步骤可省略，鸡翅依然美味。

营养价值

鸡翅含有一定量的铁元素，每 100 克鸡翅中铁含量约为 1.5 毫克，能为孩子的身体补充铁元素，维持正常的生理功能。

同时，鸡翅富含蛋白质与脂肪，蛋白质是身体生长发育和修复的重要原料，脂肪则能为孩子提供充足的能量，满足孩子日常活动与生长的需求。

金针菇富含多种维生素与矿物质，其中钙含量相对较高，每 100 克金针菇中钙含量约为 14 毫克 。此外，金针菇还含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，帮助消化。

这道菜营养丰富，有助于孩子补充多种营养，增强体质，促进生长发育，在春天这个成长黄金期为孩子的身体注入活力。

四、蒜苔炒肉丝：清香鲜嫩的成长助力

蒜苔的清香与肉丝的鲜嫩完美融合，口感鲜美，营养丰富，为孩子的成长提供全面支持。这道蒜苔炒肉丝，简单易做，却蕴含着丰富的营养，是孩子春日饮食的优质选择。

食材准备

蒜苔：200 克。选择新鲜、脆嫩、无黄叶的蒜苔。新鲜的蒜苔用手弯折时，有清脆的断裂声。

猪肉：150 克。建议选用里脊肉，肉质鲜嫩，口感好。里脊肉颜色淡红，质地柔软，脂肪含量低。

姜：1 块。用于去腥增香。选择无发芽、无腐烂的姜。

蒜：2 瓣。增添风味。选择饱满、无发芽、无腐烂的蒜。

其他配料：盐、生抽、料酒、淀粉、食用油适量。盐调味，生抽提鲜，料酒去腥，淀粉使肉丝更加嫩滑，食用油用于烹饪。

制作步骤

蒜苔洗净，切成小段，长度约为 3 - 4 厘米，方便烹饪与食用。猪肉洗净，切成粗细均匀的肉丝，肉丝粗细以 0.3 - 0.5 厘米为宜。姜切成细丝，蒜切成碎末备用。

将肉丝放入碗中，加入姜丝、蒜末、盐、生抽、料酒、淀粉，搅拌均匀，腌制 10 - 15 分钟。淀粉能在肉丝表面形成一层保护膜，锁住水分，使肉丝在炒制过程中更加鲜嫩。

热锅凉油，放入腌制好的肉丝煸炒，用铲子轻轻翻炒，直至肉丝变色，盛出备用。注意火候不宜过大，以免肉丝炒焦。

锅中再加入少许油，放入蒜苔段翻炒，炒至蒜苔断生，蒜苔颜色变深且质地变软。加入适量盐调味，盐的用量可根据个人口味调整。

倒入炒好的肉丝，继续翻炒均匀，使蒜苔与肉丝充分融合，让蒜苔吸收肉丝的香味，肉丝吸收蒜苔的清香。翻炒均匀后，即可出锅。

营养价值

猪肉丝是铁元素的良好来源，每 100 克猪里脊肉中铁含量约为 1.6 毫克 ，能为孩子补充铁元素，预防缺铁性贫血，保障身体正常的氧气输送与代谢。

蒜苔富含维生素 C、膳食纤维以及钙、磷等矿物质，每 100 克蒜苔中钙含量约为 19 毫克 。维生素 C 具有抗氧化作用，能增强孩子的免疫力；

膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，维持肠道健康；钙、磷等矿物质对孩子的骨骼发育与身体正常生理功能的维持起着重要作用。

这道菜不仅有助于孩子补铁补钙，蒜苔中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮助孩子消化，为孩子的成长提供全方位的支持，助力孩子在春天茁壮成长。