俗话说：“少怕歪，老怕摔”。

摔倒，在年轻人眼里可能只是“拍拍灰就能站起来”的事，对咱们中老年朋友来说却非常危险。

轻者出现软组织损伤，骨折，严重者甚至会导致脑出血、昏迷等症状。

很多时候，一次摔倒就可能让老人的健康水平在短时间内急转直下，特别是在雨天、路况复杂、光线较差等情况下更是极易发生摔倒。

依据中国疾病监测系统统计，跌倒已经成为我国 65 岁及以上老年人伤病的首要原因，不但容易引发骨折、扭伤，还可能诱发中风、心脏病、脑溢血等问题。

因此，我们在平日里一定要高度重视并预防摔倒这个问题！

为什么老人容易摔倒呢

1、生理因素

随着年龄不断增长，尤其过了60岁后，人体之肾气渐衰，肾主骨生髓的功能减弱，引发骨质疏松。

同时年老难免气血渐亏，肌肉也随之开始萎缩，难以起到保护骨骼的功效。

再加上老年人视听觉功能下降，平衡功能也逐渐衰退，身体的灵活性与协调性变差，如此一来，摔倒的风险便大大增加。

2、环境因素

多种环境因素都可能成为摔倒的潜在隐患。例如昏暗的照明、湿滑不平的地面、存在的障碍物、过于陡峭的楼梯等，都是造成老年人摔倒的常见原因。

据相关研究数据显示，65岁及以上的老年人在发生跌倒时，51%的情况与环境因素直接相关。

3、行为因素

很多老年朋友生活中会出现行为动作过急、过快的情况，尤其是早上起床时，进一步加大了摔倒的风险。

而尽管以上这些导致摔倒的原因大多数是可以通过预防来避免的，比如调整家居环境、改善生活习惯等，但一些身体因素却难以直接消除。

今天白术就为大家分享一套养护腿脚的方法，帮助大家预防摔倒，一起来看看吧！

3个动作增强平衡，预防摔跤

适当运动是最好的良药，我们常做下面这3个简单的动作，能够增强自身的平衡能力，有效预防跌倒。

动作准备：首先保持双脚与肩同宽，站在一把稳定坚固的椅子后面，一手抓紧椅子的靠背，以确保在做动作时有一个支撑。

建议选择稳定不带滑轮的椅子，或选择桌面等固定物体，在做动作的过程中不要憋气，保持自然呼吸。

同时动作要保持缓慢稳定，并根据自身情况适当调整动作的难度和强度。

1、单脚站立

提起右脚，左脚站立维持15~20秒，然后将右脚归位，依前法提起左脚，右脚站立维持15~20秒。

左右侧均完成单腿站立动作为一组，共完成2~3组，在此期间，注意保持身体直立，不要摇晃。

建议进行2-3组这样的练习，以增强平衡能力和腿部肌肉的力量。在动作过程中，需要保持呼吸顺畅，并根据自己的身体状况适当调整时长。

2、足尖站立

首先保持上半身挺直，接着将双侧足跟同时抬起，将身体重心转移到前脚掌部位，使用脚尖支撑身体，尽量保持这个姿势稳定，持续10~15秒。

在保持脚尖站立的过程中，可以感受到小腿肌肉和脚踝的紧绷感，这是正常的现象。然后慢慢地将脚跟放低至地面，重复上述动作8~10次。

这个动作可以帮助我们提高脚踝的灵活性和小腿肌肉的力量，同时也有助于增强身体的平衡力。

3、后抬腿

首先将身体重心转移至左脚，接着慢慢将右腿向后抬离地面，左脚站立维持15~20秒，感受腿部和臀部的肌肉紧绷感。

然后将右脚归位，同样将左脚往后抬，右脚站立维持15~20秒。在后抬的过程中，保持身体直立姿态，不要晃动。

左右侧均完成单腿站立动作为一组，建议共完成2~3组，在练习过程中，保持呼吸顺畅，并根据自身情况适当调整动作的难度和时长。

当然，除了坚持运动锻炼外，我们也应摄入足够的钙质和维生素D以维持骨骼健康。

建议中老年朋友可以多吃一些富含钙质的食物，如奶制品、豆制品、虾皮海带等海产品。

同时也要适度补充一些富含维生素D的食物，如鱼肝油、动物肝脏、蛋类食物等。

朋友们，关于养护腿脚的方法就分享到这里啦，大家可以根据自己的实际情况坚持练习哦。

看完文章的朋友，不妨把这些方法分享出去，将健康传递给更多的人！