极端高温

三天食谱

明天（5日）至下周一（7日），上海即将迎来连续三天的极端高温，预计超过40℃。这三天，建议老年人减少户外活动。我请大厨，配置了一个三天的食谱，要求的是制作简单，营养均衡，防暑祛湿，供大家参考。

从食材采购来看，下面是一个针对一位老人的“简易清单”，当然，只要适度，菜量多点少点无大碍。

A[蔬菜]-->冬瓜+番茄+黄瓜+丝瓜+茄子

B[蛋白]-->即食鸡胸+火腿片+豆腐+冷冻鳕鱼

C[主食]-->燕麦+小米+大米

D[辅料]-->香蕉+冷冻蓝莓+无糖酸奶。

而三天的防暑祛湿食谱，讲究的是常备菜+每餐不多于三个环节+科学补水。

这是7月5日的菜谱。当中要注意，早餐的牛奶、白煮蛋，都要提前冷藏。冬瓜的分量可以增，但不要减。不习惯芝麻油的，不加也可以。

早餐

❶ 隔夜燕麦杯：即食燕麦50g + 牛奶150ml冷藏过夜 → 晨起加香蕉片1根

❷ 白煮蛋1个：提前煮好冷藏 → 温水泡5分钟

💧9:30补水：200ml柠檬盐水（水+1柠檬片+0.3g盐）。

午餐

❶ 冬瓜火腿汤：冬瓜200g + 即食火腿50g + 水煮10分钟 → 淋香油

❷ 麻油拌饭：热米饭1碗 + 半勺芝麻油

15:00加餐：西瓜绿豆沙（西瓜200g+熟绿豆50g打泥）

晚餐

❶ 番茄豆腐煲：番茄1个+豆腐1盒+水煮5分钟 → 加盐1g

💧 20:00补水：150ml蜂蜜温水

这是7月6日的菜谱。其中，午餐的凉拌菜，要注意食品安全，要一次性吃完。玉米饭也可以换做其他粗粮。

早餐

❶ 小米南瓜粥：小米30g+南瓜100g+水 → 电饭锅预约煮

💧 10:00补水：200ml薄荷茶（薄荷叶5片+热水晾凉）

午餐

❶ 凉拌三丝：即食海带丝+黄瓜丝+即食鸡胸肉丝 → 醋2勺+麻油拌

❷ 玉米糁饭：大米+玉米糁(2:1) → 电饭锅煮

🫐 15:00加餐：蓝莓酸奶（无糖酸奶150g+冷冻蓝莓30g）

晚餐

❶ 蒜蓉蒸茄子：茄子1根蒸10分钟 → 淋蒜蓉汁(蒜末+半勺生抽+香油)

💧 21:00补水：100ml无糖豆浆

这是7月7日的菜谱，在预报中，这一天温度最高。早餐熬粥用的剩饭，要注意妥善保存。鳕鱼不喜欢吃，换做其他鱼也可以。

🌙 7月7日（周一｜39℃）

早餐

❶ 青菜肉末粥：剩饭1碗+水+冷冻肉末30g+青菜碎50g → 煮3分钟

💧 9:00补水：200ml枸杞菊花茶

午餐

❶ 清蒸鳕鱼块：冷冻鳕鱼100g → 蒸8分钟 → 淋蒸鱼豉油+葱丝

❷ 丝瓜蛋汤：丝瓜半根+水煮 → 甩蛋液1个

🍌 15:00加餐：香蕉核桃泥(香蕉1根+核桃2颗碾碎)

晚餐

❶ 酸汤面片：馄饨皮10张撕片+水煮3分钟 → 加紫菜+醋2勺+香油

💧 20:30补水：150ml温牛奶食谱上海市今日热点上海天气