你有没有过这样的感觉？春天明明阳光灿烂，可你却提不起精神；一觉睡到天亮，却还是像没睡一样；脸色蜡黄、唇色发白、指甲没光泽，就连洗头发的时候都觉得“头发掉得像下雨”。

有人说是累了，有人说是年纪大了，其实很可能是气血出了问题。

气血就像人体的“燃油”和“润滑剂”，是中医调养的根本。一旦气血不足，百病皆可生。

但别急，咱们今天不讲虚头巴脑的玄学，也不是要你去看一堆难懂的中医典籍，而是从医生的角度，告诉你——经常吃这7样东西，真能让你气血双补，睡得香、抵抗力强、精气神十足。

但在聊这7样食材之前，咱得先捋清楚：什么是气血不足？它到底是怎么一回事？

气血不足，不只是“虚”这么简单

在临床上，气血不足并不是一个笼统的说法，而是一个综合征，背后有着明确的机制。

“气”是推动我们身体运行的动力，“血”是滋养五脏六腑的营养液。根据《黄帝内经》，“气血者，人之根本也。”现代医学也有类似的解释。

比如，贫血实际上就是最典型的“血虚”表现，而“气虚”对应的，则可能是自主神经功能紊乱、慢性疲劳综合征等。

2022年发表在《中华中医药杂志》上的一项研究指出，在中老年女性中，约有68.2%的个体存在不同程度的气血不足表现，其中以面色萎黄、月经不调、失眠多梦、手脚冰凉等症状最为常见。

我曾经接诊过一位42岁的女性患者，她自述“每天醒来都像刚跑完800米”，不仅情绪低落，还经常感冒。她本以为是更年期提前，结果检查发现有轻度贫血，同时存在甲状腺功能轻度减退。

“我是不是快不行了？”她苦笑着问。

我告诉她：“你不是快不行了，你是气血真不够用了。”通过饮食调养、适当运动和中医辨证施治，三个月后，她的脸色红润了，睡眠也改善了不少。

你吃的，决定你养不养得好气血

咱中国人讲“药补不如食补”，这一点并不迷信。科学研究发现，很多食物确实富含造血、补气的重要营养。例如铁、维生素B12、叶酸、蛋白质等。这就是为什么我总劝气血不足的患者，与其天天吃补药，不如吃对饭。

那到底是哪7样食物，能真正“气血双补”？别急，咱一个一个说。

红枣：别老泡水喝，吃对才有效

很多人一说补血就想到红枣，恨不得早晚泡水喝。但其实，红枣泡水，补血效果没那么强。原因很简单，红枣中的铁和维生素C含量并不高，而且多为非血红素铁，吸收率差。

正确的吃法是“煮”着吃，尤其是和富含维生素C或动物肝脏一起煮，比如红枣桂圆粥、红枣炖猪肝。这种搭配不仅能提高铁的吸收率，还能调和脾胃。

猪肝：一周一次，胜过吃补药

猪肝虽然胆固醇高，但它含有丰富的血红素铁、维生素B12和叶酸——这三样是红细胞生成的“铁三角”。

很多女性气血不足的根源就是月经造成慢性失血，加上饮食清淡、节食减肥，铁的摄入严重不足。每周吃一次猪肝，炒着吃或煮着吃，对补血非常关键。

当然，有肝病或高胆固醇者要适量。

黑芝麻：不是用来撒馒头的

中医讲“黑入肾”，黑芝麻性平味甘，能补肝肾、润五脏、益精血。现代研究发现，黑芝麻含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E和钙质，对改善血液循环、提升免疫力有帮助。

我常建议患者早上来一碗黑芝麻核桃糊，既能暖胃，又对头发、皮肤、气血都有好处。

黄豆：植物界的“造血工厂”

很多人不知道，其实黄豆是植物界中蛋白质含量最高的食材之一。而蛋白质，是合成血红蛋白的基础原料。

此外，黄豆中的大豆异黄酮还有类雌激素的作用，对女性尤其友好。每天一杯豆浆，或者吃点豆腐、豆腐脑，不仅能补气养血，还能缓解情绪波动、改善睡眠质量。

桂圆：暖中益气，别吃太多

桂圆性温，有“补心脾、养气血”的说法。民间有句话讲：“一日三颗桂圆肉，百年不显老。”虽然夸张，但桂圆确实适合心脾两虚、失眠多梦、健忘的人群。

但要注意，桂圆糖分高、偏温燥，不适合上火体质或糖尿病患者多吃。我的建议是每次吃5颗左右，配着粥或泡茶，不宜空口大吃。

当归：不是药材那么遥远

很多人一听“当归”，就觉得是药材，不敢碰。但其实，当归在中医中被称为“补血之圣药”，很多中成药如“当归补血口服液”、“乌鸡白凤丸”都含有它。

当归不仅能促进骨髓造血，还能改善血液循环，缓解痛经、月经不调。日常可以炖汤用点，比如当归炖鸡、当归牛尾汤，既美味又实用。

红糖：不是糖，是药食同源的宝贝

红糖在中医中被称为“甜而不腻，温而不燥”，尤其适合气血不足的女性。产后调养、月经期间喝点红糖姜茶，不仅能暖宫活血，还能缓解痛经。

但注意，红糖虽好，糖尿病患者慎用。而且红糖不是天天喝，一般在经期前后3天内饮用为宜。

别光靠吃，调气血还得靠“动”

气血的运行，是靠脾胃“运化”、肺的“宣发”、心的“推动”。单靠吃，是远远不够的。

我常跟患者说：吃再多补品，不如每天快走30分钟。

运动能增强心肺功能，促进血液循环，改善气血生成和分布。尤其是太极、八段锦、瑜伽等柔和运动，既能调气，也能养神。

还有一点，睡眠是养血的关键。中医讲“血归于肝”，晚上11点之后是肝藏血的时间，熬夜不仅消耗气血，还容易让气血“流不回去”，导致第二天早上无精打采。

误区多了去了，别掉坑里

有些人一听气血不足，就猛灌鸡汤、吃阿胶、补参汤，结果问题没好，反而上火、便秘、出鼻血。这是典型的补错了、不对症。

补气和补血是两码事，有的人“血虚”表现是面色苍白、心慌乏力，就需要重点补血；有的人“气虚”，表现是说话没劲、动不动出汗，那就要补气为主。

医生辨证施治才是关键，别一窝蜂学网红吃法。

一个小故事，给你点启发

我有个朋友，小李，30岁不到，每天加班到深夜，靠咖啡续命。他来找我时，脸色发灰，黑眼圈像熊猫，舌质淡、脉虚细，典型的气血两虚。

我给他开了一个“食疗套餐”：早上豆浆+鸡蛋，午饭加点红烧猪肝，晚上黑芝麻糊+桂圆粥，外加每天晚上快走30分钟，坚持三个月。

结果他不仅脸色红润了，连“社恐”都少了不少——因为精气神一上来，人也自信多了。

写到这，你可能会问：这7样真能万能？

答案是：不万能，但合理、科学、有效。

气血不足不是一朝一夕形成的，也不可能一口红枣就补回来。它是生活方式、饮食习惯、情绪状态长期积累的结果。

真正的补气血，是一种生活的修行。你每天多喝一碗汤、多走一段路、多睡一个小时，身体自然会慢慢回馈你。

参考文献：

［1］李建军,张晓梅. 气血不足与中医调理研究进展[J]. 中华中医药杂志,2022,37(10):2156-2160.［2］韩晓霞,陈洁. 女性气血不足相关症状与月经紊乱的关系分析[J]. 中国妇幼健康研究,2021,32(04):788-791.［3］王芳,李元. 猪肝食疗补血作用的研究进展[J]. 食品研究与开发,2023,44(08):199-202.

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