声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

先说一个真实的故事。

小陈，35岁，身材不胖，平时工作忙，经常外卖解决三餐。饮食上，他觉得自己还算健康，不过偶尔喝点奶茶，喜欢夜宵点杯炸鸡。

去年体检时，医生告诉他空腹血糖偏高，需要复查。他心里还想着：“血糖高点，没事儿吧？”直到一个月后，糖耐量测试结果出来，确诊了2型糖尿病。

小陈懵了：“我又不胖，也没天天吃糖，怎么就得了？”医生耐心解释：问题不在甜食，而在胰岛功能的慢慢受损，而受损的速度，很多时候，正是我们一口一口吃出来的。

糖尿病不是一夜之间发生的，它是胰岛长期超负荷工作的结果。胰岛是什么？用最简单的话说，它就像个“血糖调节开关”，吃进去的食物变成血糖后，胰岛分泌胰岛素帮助血糖进入细胞，提供能量。

如果胰岛天天加班，久而久之，它就会罢工，血糖也就失控了。

现在，咱们国家糖尿病患者已经超过3亿人。也就是说，平均每4个人中就有一个血糖异常。

是不是觉得有点可怕？但别慌，今天我们不吓唬你，而是想告诉你：胰岛其实是可以保护的，只需要你从餐桌上的6种食物开始警惕起来。

首先要说的，是精制碳水。听起来是不是有点专业？简单说，就是那些被加工得非常细腻的主食，比如白米饭、白馒头、白面条。

这些东西吃下去，很快就被消化成葡萄糖，迅速冲进血液，让血糖飙升。每次血糖冲高，胰岛都得拼命分泌胰岛素来应对。

时间一长，胰岛就像天天加班的员工，免不了累垮。

那是不是所有碳水都不能吃了？当然不是。

碳水是人体能量的重要来源，关键在于选择“慢一点”的碳水。比如糙米、全麦面包、紫薯、燕麦。

这些食物含有丰富的膳食纤维，释放葡萄糖的速度慢得多，胰岛也能喘口气。

接下来，是隐藏最深的小陷阱：含糖饮料。

很多人以为，戒了奶茶就万事大吉了。但果汁、功能饮料、所谓的“健康饮品”，很多含糖量都爆表。

世界卫生组织明确指出，每天来自添加糖的热量，最好控制在总能量摄入的10%以内。换算过来，大概就是一罐普通汽水的糖量。

而一瓶市售果汁，糖分含量可能已经超标两三倍。

第三个要警惕的，是油炸食品。

油炸意味着高热量，更意味着高脂肪。这些脂肪一部分会直接堆积成脂肪肝，另一部分则让身体对胰岛素产生抵抗。

什么意思？就是胰岛素明明分泌了，可细胞偏偏不开门。胰岛被迫再分泌更多，进入恶性循环。

久而久之，糖尿病就悄悄出现了。

第四，是加工肉制品，比如香肠、腊肉、培根。

这类食物含有大量的饱和脂肪和添加剂。研究发现，高摄入加工肉制品的人群，糖尿病风险明显升高。

加工肉制品让血脂异常，还会加重炎症反应，进一步伤害胰岛功能。

第五个，可能让你有些意外——高盐食品。你可能会问：“盐和糖尿病有啥关系？”过多的盐摄入，会增加高血压的风险，而高血压和糖尿病，常常是“难兄难弟”。

高盐饮食还可能通过影响肾脏功能，间接加大糖尿病的风险。

最后一个，是各种高热量零食，比如薯片、蛋糕、甜点。

这些食品让血糖起伏剧烈，还容易引发肥胖，而肥胖本身就是糖尿病的重要推手。

看到这里，你可能有点小崩溃：“那我还能吃啥？”别急，保护胰岛不是要你什么都不吃，而是要你学会聪明地吃。

主食一半换成全谷物；饮料换成白开水、淡茶水；炸鸡偶尔吃，但绝不能当主食；香肠火腿，能不碰就不碰；做菜少放点盐，多放点香料提味；零食可以偶尔吃点坚果、无糖酸奶。

再说回小陈。确诊后，他并没有一蹶不振，而是调整了生活方式。

早餐从油条豆浆换成了燕麦粥配鸡蛋，午餐尽量自带饭盒，晚餐减少外卖，改成自己简单做。三个月后，体重下降了5公斤，血糖稳定，胰岛功能也有所恢复。

医生告诉他：“你还年轻，努力保护胰岛，还有很大机会让血糖维持在正常范围。”

这里要特别提醒一下：糖尿病前期是可以逆转的。

所谓糖尿病前期，就是血糖已经有点高了，但还没到确诊糖尿病的程度。如果这个阶段及时干预，很多人可以把血糖调回正常。

这也是为什么早发现、早干预那么重要。

看到这里，你可能会想问：“那我该怎么知道自己是不是血糖有问题？”其实很简单，定期体检，做一个空腹血糖和糖化血红蛋白检查。如果有家族史，比如父母兄弟姐妹有人得糖尿病，更要提早筛查。

因为遗传虽然不是决定性因素，但确实增加了发病风险。

还有一点很重要，不是所有糖尿病患者都表现得很明显。很多人初期没有任何症状，等到出现口渴、多尿、体重下降时，往往已经发展到比较严重的阶段了。

不要等到有症状才去查血糖。

饮食只是其中一部分。

控制体重、适量运动、保持良好的作息、减少压力，这些都是保护胰岛的重要手段。但请饮食是最基础也是最容易做到的一步。

调整饮食，并不需要你一下子变成健康达人，而是从每天的一餐一饭开始，慢慢积累改变的力量。

最后想跟你说一句，糖尿病并不可怕，可怕的是对它掉以轻心。保护胰岛，从停止那些伤害它的食物开始。

参考文献：

［1］王丽,李玲,王海燕.糖尿病健康管理及健康教育研究进展[J].中华医学教育探索杂志,2024,23(4):412-416.

［2］国家卫生健康委员会.中国居民营养与慢性病状况报告2020[EB/OL].(2020-12-23).

［3］世界卫生组织.糖尿病管理指南[EB/OL].(2023-11-14).