大家好，我是浅方营养师。最近一位58岁的学员让我印象深刻。她原本因为身体变化，体重逐渐增加，尝试过节食、跳操，但总是坚持不下去。半年前，她找到我时，说自己“喝水都长肉”。

我根据她的生活习惯，调整了几处细节，结果半年后，她体重也减轻了40斤。

她告诉我，最惊喜的不是体重变化，而是整个人更有活力了。今天我就结合她的经验，聊聊更年期调整体重的几个实用方法。

别饿肚子，吃饱才能坚持

那位学员一开始也试过不吃晚饭，结果半夜饿得睡不着，第二天更想吃高热量食物。我让她把主食换成玉米、红薯、燕麦这类粗粮，每顿饭先吃一碗青菜，再吃肉类和主食。

这样既不会饿，又能减少热量摄入。比如早餐吃燕麦粥配鸡蛋，中午用糙米饭代替白米饭，晚餐煮玉米和清蒸鱼。吃饱了，自然就不会总想着零食。

固定吃饭时间，避免乱吃零食

更年期容易感到疲惫，很多人会用零食“提神”，结果越吃越多。我建议学员把三餐时间固定下来，比如早上7点、中午12点、晚上6点，中间如果饿，只喝温水或吃一小把原味坚果。刚开始她总觉得“到点不饿”，但坚持一周后，身体就适应了。她说：“现在到饭点反而有胃口，不像以前总想啃面包。”

选对主食，比不吃更有用

很多人怕胖不敢吃主食，但长期缺乏主食反而会让人情绪低落。我推荐用杂粮代替精米白面，比如把白米饭换成红豆饭、藜麦饭，或者用南瓜、山药当主食。她常做的一道菜：红薯切块和杂豆一起煮粥，加点枸杞，既暖身又营养。

动起来不一定要去健身房

不少中老年朋友觉得运动必须跑步、跳操，其实日常活动更重要。学员家住5楼，我让她每天上下楼两次，买菜尽量步行，晚饭后散步30分钟。她一开始觉得“这算什么运动”，但坚持一个月后，发现自己体力好了很多。现在她还会跟着视频做简单的拉伸，边看电视边抬抬腿，完全不觉得累。

少熬夜，睡好觉比什么都强

熬夜会打乱身体节奏，让人更容易想吃高热量食物。学员以前常追剧到凌晨，第二天起来整个人浮肿。我让她晚上10点前关掉手机，喝杯温牛奶，睡前用热水泡脚。一周后，她发现自己白天精神好了，晚上也不总想着吃夜宵。

这位学员的经历证明，调整体重不需要复杂的方法。吃饱、睡好、适当活动，把细节融入生活，结果自然水到渠成。更年期的身体变化是正常的，不必焦虑，更不用和年轻人比速度。