人老了，记忆力变差了!竟然是缺“它”，具体是什么呢?

随着年龄增长，记忆力减退可能与多种因素相关，其中关键营养素的缺乏是重要影响因素之一。

这里的 “它” 主要指大脑所需的关键营养成分维生素B12不足，维生素B12对神经系统的健康和记忆功能至关重要，其缺乏会导致疲乏、注意力不集中和记忆力下降。

结合B12主要存在于动物性食物中的特点(如动物肝脏、肉类、鱼类等)，推荐以下3种富含B12的家常菜，做法简单且适合中老年人群，兼顾营养与口感。

一、【猪肝菠菜汤】—— 高 B12 + 补铁，健脑又养血

食材：猪肝 200 克、菠菜 100 克、枸杞 10 克、姜片 3 片、葱花少许、盐 / 白胡椒粉 / 香油适量

做法步骤：

处理猪肝：

猪肝切片，用清水浸泡 30 分钟(中途换水 2 次)，去除血水后沥干，加 1 勺料酒 + 少许淀粉抓匀，静置 10 分钟(减少腥味)。

焯水去杂质：

锅中烧开水，放入猪肝片煮 10 秒至表面变色，立即捞出过冷水(保持嫩滑)。

煮汤调味：

另起锅，加适量清水 / 高汤，放入姜片、枸杞，大火烧开后转小火煮 5 分钟。

放入焯好的猪肝和菠菜(菠菜提前切段，焯水 10 秒去草酸)，煮 1-2 分钟至菠菜变软。

加盐、少许白胡椒粉调味，关火后滴 1-2 滴香油，撒葱花即可。

小贴士：猪肝每周吃 1-2 次即可(胆固醇较高)，搭配菠菜能促进铁吸收，适合记忆力减退伴贫血人群。

二、【番茄炖牛肉】—— 软烂易嚼，B12 +和优质蛋白双补

食材：牛肋条肉 500 克、番茄 2 个(或番茄酱 30 克)、洋葱半个、胡萝卜 1 根、姜片 / 葱段 / 香叶 / 八角少许、生抽 / 老抽 / 料酒适量

做法步骤：

牛肉预处理：

牛肉切块(3cm 见方)，冷水下锅，加姜片 + 1 勺料酒，大火煮开撇去浮沫，捞出用温水冲洗干净。

炒香配菜：

锅中放少许油，下葱段、姜片、洋葱块炒香，加入番茄块(去皮更细腻，可提前用开水烫一下去皮)炒至出汁，加 1 勺番茄酱增加风味。

慢炖入味：

放入牛肉块翻炒至表面微黄，加 2 勺生抽、1 勺老抽调味，加足量热水(没过食材)，放入香叶、八角，大火烧开后转小火炖 1.5 小时。

加入切好的胡萝卜块，继续炖 30 分钟至牛肉软烂，最后根据口味加盐，收汁即可。

小贴士：牛肉炖至软烂后易咀嚼，番茄中的维生素 C 能促进 B12 吸收，适合牙口不好的老年人，可搭配全麦馒头或米饭食用。

三、【香煎三文鱼配芦笋】—— 护脑又护心

食材：三文鱼排 1 块(约 300 克)、芦笋 10 根、柠檬半个、橄榄油 / 黄油 1-2 勺、黑胡椒 / 盐 / 迷迭香(或百里香)少许

做法步骤：

处理食材：

三文鱼用厨房纸吸干水分(避免煎时溅油)，鱼皮朝下，表面撒少许盐、黑胡椒、迷迭香，淋 1 勺柠檬汁腌制 10 分钟。

芦笋去掉根部老皮，切段(根部较粗的部分可斜切)，放入加了盐的沸水中煮 2 分钟，捞出过冷水备用。

香煎三文鱼：

平底锅刷一层薄橄榄油(或放一小块黄油)，中火加热后放入三文鱼(鱼皮朝下)，煎 3-4 分钟至鱼皮金黄酥脆。

翻面煎另一面 2-3 分钟，至鱼肉表面金黄、内部变白(用筷子轻戳能穿透即可)。

摆盘调味：

煎好的三文鱼放在盘中，周围摆上芦笋，淋少许柠檬汁，撒少许现磨黑胡椒和欧芹碎(可选)提香。

小贴士：三文鱼富含 DHA 和 B12，煎制时避免高温过久，保持肉质嫩软，搭配芦笋增加膳食纤维，适合三高人群。

除了多吃一些食物，提高记忆力之外，我们还可以通过生活习惯，多训练提高记忆力调整生活习惯。

生活习惯的调整：

1、保证充足睡眠：每天7-9小时优质睡眠，帮助大脑巩固记忆。

2、规律运动：有氧运动(如快走、游泳)促进脑部血液循环，每周至少150分钟。

3、减少压力：通过冥想、深呼吸或瑜伽缓解压力。

脑力训练

1、益智游戏：如数独、填字游戏，或学习新语言、技能，刺激神经元连接。

2、联想记忆法：将信息与图像、故事关联，增强记忆深度。

手指与头部锻炼：多动手指(如握健身球)、摇头晃脑、勤梳头，促进脑部供血。