大家好，我是浅方营养师。上个月，一位40多岁的女性来找我，说试过很多办法，结果都不理想。她早上常吃油条配粥，或者干脆不吃，中午和晚上又吃得很随意。

我跟她说，调整早餐就能让身体更轻松，先从把油条换成全麦馒头开始。

一个月后，她告诉我，现在每天起床都习惯拿个全麦馒头当早餐，整个人感觉没那么沉了，裤腰也松了一圈。

为什么全麦馒头这么有用？美国《临床营养学》杂志曾做过一项研究：连续6个月让超重人群早餐吃全麦类主食，他们的体重变化比吃精制谷物的人更明显。

全麦馒头扛饿时间更长

普通馒头用的是白面，磨得精细，吃下去很快就不顶用了。全麦馒头保留了麸皮和胚芽，这些部分像小海绵一样吸水膨胀，占地方的时间更久。

我那位客户以前上午10点就找零食，现在到中午吃饭前都不觉得饿。选全麦馒头时注意看配料表，第一位必须是“全麦粉”，颜色偏灰褐，带点粗糙颗粒感，这才是真货。

吃对了，味道也能习惯

很多人第一次吃全麦馒头会觉得干、糙，咽不下去。我的建议是：别硬啃。蒸的时候多加点水，或者在馒头表面喷点水，用微波炉热20秒，口感会软很多。

搭配一杯无糖豆浆或者一个水煮蛋，刚开始不习惯的话，每周先吃3天，慢慢增加到每天吃，让身体适应这种扎实的口感。

别把早餐搞复杂

有些人为了减肥，早上又是榨蔬果汁，又是摆盘拍照，结果没几天就嫌麻烦。全麦馒头的优势就是省事。超市买回来冻在冰箱，早上拿出来蒸8分钟，或者用平底锅无油煎到两面微焦，配点小咸菜就能吃。记越简单的办法越容易坚持。那些花里胡哨的食谱，反而容易让人半途而废。

小心“假全麦”

市面上很多“全麦馒头”其实掺了大量白面，还加糖和油改善口感。教大家两招：真全麦馒头掰开能看到褐色麸皮碎片，嚼着有点沙沙的感觉；如果吃起来特别松软香甜，大概率是改良过的。

实在买不到合适的，可以自己买全麦粉加酵母做，一次多做点冻起来，比买现成的靠谱。

这几年指导过不少人，发现一个规律：能把早餐稳住的人，后面调整饮食会顺利很多。全麦馒头让身体从早上就开始进入平稳状态，不会因为饿得太快而乱吃东西，减重自然更顺利。

参考文献：Karl JP, et al. "Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women." The American Journal of Clinical Nutrition, 2017;105(3):589-599.