在今年的全国人大会议上，国家卫健委雷主任，提出将开展为期三年的体重管理行动。

“有些同志的腰围也太大了，体重也超重了，有的甚至还患上了慢性病。”

这对于中年人是差点点名了，于是“国家喊你减”这个话题迅速上了热搜。

我的一个粉丝姐姐，给我留言：小溪，国家都喊减肥了，自己这次真要行动起来，提升代谢，减重了！

如今一个月过去了，这个49岁的中年人，减了10斤，从148斤到了138斤，很有效果，把自己下一阶段的目标设定为118斤。

其实我也没和她说太多，就是隔三差五在微信上，聊聊天，很有感触。

中年人，减肥瘦身，最重要的是提升新陈代谢，而不是盲目的节食少吃或者运动，提升代谢，我强烈推荐这4个方法！

01.合理的早餐，是提升代谢的“启动器”

早餐是一日三餐中与新陈代谢关系最为密切的一餐。

研究表明，人在睡眠时，新陈代谢率通常很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。

合理的早餐，是提升代谢的“启动器”，吃什么就变得尤为重要。

去路边早餐店也是吃，自己吃面包+牛奶也是吃，买了煎饼果子等也是吃。

理想的早餐：优质蛋白质+高纤维纤维和健康脂肪

蛋白质：鸡蛋、牛奶和豆腐都是早餐中良好的蛋白质来源。一份鸡蛋约含6克蛋白质，有助于增加基础代谢率。

每天早上一个煮鸡蛋是必备之一。

高纤维食物：燕麦片是一种非常好的选择，每100克燕麦片约含有10克纤维。

可以延长饱腹感，有助于控制食欲和体重管理。

每天给自己准备一杯燕麦片。

健康的脂肪：可不是大鱼大肉，坚果，如杏仁或奇亚籽，是早餐中健康脂肪的极佳来源。30克杏仁含有约14克脂肪，其中大部分为单不饱和脂肪。

每天几颗杏仁，能提供持久能量，并参与细胞功能调节。

02.多喝水，是提升代谢的不可或缺的一个环节

新陈代谢必须要有水的参与，而且新陈代谢的代谢产物中也会产生水，所以多喝水能够加快新陈代谢。

水是机体所必需的物质，当体内摄入的水分足够多，而且量相对比较充足时，就能够有效地加快肾脏代谢速度，增加尿液的产生，达到促进机体新陈代谢的效果。

每天都保证1500-2000毫升左右的白开水，在一天内分多次小口喝完。

白开水，是最不花钱，又可以提升身体代谢的小方法。

03.优质蛋白质，是提升代谢的“源动力”

中年减肥，不要只吃蔬菜，而要补充优质蛋白，比如三文鱼、鲈鱼、豆腐、虾、鸡胸肉、瘦肉等，可以给身体提供氨基酸，促进肌肉合成。

每天摄取70-80克左右的优质蛋白，有效提升身体的基础代谢能力。

蛋白质能够促进新陈代谢是因为其在消化过程中具有较高的食物热效应，并且它们需要更多的能量来被身体吸收和利用。

当然，最好放在早餐和午餐吃。

03.运动是提升代谢最快速的方式

每天坚持运动30分钟以上，不一定非要跑到健身房，也不一定要大汗淋漓，日常跑跑步、快走，在家跳跳绳，做贴墙站立等都是可以的。

快走是适合中年人的一项很好的运动。

快速走所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%，舒服地享受运动，让身体充分地吸收氧气，充分燃烧内脏脂肪。

还有贴墙站立，不需要借助任何工具，一点空墙壁就可以做起来，甚至可以见缝插针的做起来。

运动可以促进身体细胞的再生，促进肌体循环，促进基础代谢的提升。

04.好的睡眠质量，是提升代谢的保障

中年以后，很多人都面临一些睡眠障碍。

平时各种压力大，各种杂七杂八的事情多，上有老，下有小，还要挣钱，还要照顾家庭，疲惫的中年人，往往睡眠变得很差，失眠、多梦、早醒等等也是常见现象。

睡眠质量差，瘦素分泌减少，直接导致新陈代谢速度减慢。

这个时候，就要主动干预和调节了。

在这里推荐揉腹，睡觉前平躺在床上，两只手一前一后，围绕肚脐周围开始慢慢揉起来，逆时针50圈，顺时针50圈，坚持30分钟左右。