“好好吃饭” 也会长胖？

我见过这样一位肥胖患者，46岁的秦女士，她自认为自己没有暴饮暴食，吃饭一直都保持着“好好吃饭”，

比如早餐豆浆油条，午餐是荤素搭配的盒饭（但是为了满足食欲做得比较重口）；晚餐简单喝点粥吃个饼，偶尔半夜嘴馋了，再点个炸串，吃点零食薯片。一天下来，既不会饿，也不算撑。

但实际上，这并不是我们提倡的“好好吃饭”；首先要，女性过了40岁，身体的基础代谢就是会降低，我们如果不加以控制，还跟以前年轻的时候偏爱油炸、重口食物，身体就会很难代谢，这样即使吃得不多，也会让你慢慢变胖；

我们说减肥就是要回归正常饮食，但很多人却不明白什么才算是“正常饮食”；那么接下来我就跟大家详细的说一说，在减肥期间，如何正常饮食，利用吃饭这件事，让身体的代谢慢慢恢复。

1. 正常饮食——211饮食

“211饮食法”可以说是最适合减肥的一种正常、且健康饮食方式了，大多数人都可以做到并且长期坚持：

“211”中的第一个“2”指的是每餐要有两个拳头大小的蔬菜。

蔬菜富含膳食纤维，热量低且饱腹感强。像菠菜、西兰花、生菜等绿叶蔬菜，以及胡萝卜、黄瓜、番茄等，都是不错的选择。它们能提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质，促进肠道蠕动，帮助身体排出毒素，对提高代谢至关重要。

第二个“1”是代表一个手掌心大小且厚度约为小指厚度的蛋白质食物。

优质蛋白质来源广泛，像鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、豆类及豆制品、奶制品等。蛋白质是身体修复和维持正常生理功能的重要物质，增加蛋白质的摄入可以提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。

最后的 “1” 则指每餐要有一个拳头大小的主食。

但要注意，这里的主食尽量选择全谷物和薯类，例如糙米饭、全麦面包、玉米、红薯、紫薯等。它们相较于精细米面，保留了更多的膳食纤维和营养成分，消化吸收相对缓慢，能持续为身体提供能量，避免血糖的大幅波动，有助于稳定代谢水平。

2.正常饮食顺序

除了遵循 “211 饮食法”，进食顺序也大有讲究。

先吃蔬菜，蔬菜中的膳食纤维能占据一定胃容量，增加饱腹感，同时减少后续食物的摄入量。

接着吃蛋白质食物，蛋白质在胃中停留时间较长，可进一步增强饱腹感。

最后吃主食，这样能减少精制碳水的过量摄入，避免血糖快速上升，使身体的代谢更加平稳。

在优质食物选择方面，除了上述提到的全谷物、蔬菜、优质蛋白质外，还可以适当摄入一些健康脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等。它们有助于维持身体正常的生理功能，并且能带来饱腹感。但要注意控制量，因为脂肪的热量较高。

3.吃饭小技巧

另外，吃饭时要细嚼慢咽。充分咀嚼食物不仅有助于消化吸收，还能让大脑及时接收饱腹感信号，防止进食过量。

同时，要保证充足的水分摄入，每天至少1500-2000毫升的白开水或淡茶水，促进新陈代谢，帮助身体排出废物。

减肥期间的正常饮食并非意味着节食或过度限制，而是通过这样的“正常吃饭”，让身体获得充足且均衡的营养，从而逐步恢复正常代谢，实现健康减肥的目标。

长期坚持这样的饮食方式，不仅能帮助我们减轻体重，更能让我们拥有一个充满活力、健康的身体。

4.分享3杯减肥水

当然了除了饮食以外，还可以通过一些中医的其他方式进行辅助，也能帮助身体的代谢，更高效地减肥，

接下来就给大家分享3杯针对不同肥胖体质的减肥水：

脾虚湿重型：炒薏米15g+茯苓10g+陈皮5g

肝郁气滞型：玫瑰花6g+山楂10g+炒麦芽10g

阴虚火旺型：玉竹10g+麦冬10g

以上的减肥水仅供参考，如果对于体质和情况不清楚的，使用前请咨询专业医生辨证。