当使用有氧运动来降低你的肌肉生长抑制素水平时，你有很大的余地来决定你想要做多少运动。要开始降低肌肉生长抑制素水平，您只需要以最大能力的 40% 到 50% 进行锻炼。将自己推到超出这些基本运动水平将导致肌肉抑制素的更大减少。

骑自行车、椭圆机或其他有氧运动以中等强度进行锻炼会感觉类似于快走。

你应该每周燃烧至少 1,200 卡路里的热量，才能看到你的肌肉生长抑制素水平真正下降。要跟踪您燃烧的卡路里数量，请查看您的有氧运动设备上的数字读数，或使用可穿戴健身跟踪设备。

减掉一磅体脂大约需要 3,500 卡路里热量。如果您不需要减肥，请确保多吃或补充饮食以恢复这种能量。

2.使用椭圆机。

椭圆机（有时称为“滑雪机”）是一种流行的设备，可以帮助您降低肌肉生长抑制素水平。要使用椭圆机，请踏上机器的脚垫。将左脚放在左脚垫上，右脚放在右脚垫上。抓住左右把手。

选择您希望训练的设置。例如，您可以增加机器的阻力或设定时间或卡路里燃烧目标，记住您消耗了多少卡路里。

机器给定一侧的把手和脚垫相互对立。换句话说，当您向前摆动机器的右手柄时，您的右腿将向后移动。在另一侧，左手将向后拉，左脚将向前移动。与机器同步地前后摆动双脚和手臂。

3.骑自行车。

骑自行车是一种常见的有氧运动，可以降低您的肌肉生长抑制素水平。您可以骑普通自行车或固定自行车来获得降低肌肉生长抑制素的好处。

以中等强度骑行以降低肌肉生长抑制素水平。骑自行车每周燃烧 1,200 卡路里的热量 - 或多或少取决于您的体重目标。

骑自行车时始终使用安全装置。戴上头盔并在自行车道上骑行，或尽可能靠近路边。不要逆行行驶，也不要在人行道上骑行。

4.去慢跑。

跑步是最常见的有氧运动形式之一，可以降低肌肉生长抑制素水平。跑步时穿轻便、宽松的衣服。选择干净、光线充足的路径。

目标是慢跑至少 20 分钟。当你获得力量并建立耐力时，以 10 分钟为增量增加跑步时间。

试着在最后 5 分钟内提高你的跑步速度。这将提高您的心率，对您的心血管健康非常有益

5.尝试其他有氧运动。

您可以进行许多有氧运动，随着时间的推移，这些运动可能会降低您的肌肉生长抑制素水平。例如，您可能会选择跳绳、游泳、划船或做千斤顶。

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