大家好，我是 @糖友老陈，确诊糖尿病前期整整两年了。

还记得第一次看到空腹血糖 7.2 的报告时，我跟老伴说 "赶紧买跑步机"" 以后家里只烧白粥 "，结果折腾一个月，血糖反而像坐过山车 —— 直到跟着内分泌科主任做了半年饮食管理，才慢慢摸到门道。

今天把自己踩过的坑、试过的招，凝成四条实实在在的经验，咱糖友之间不玩虚的。

一、先治 "心病"：别让坏情绪成了降糖路上的 "隐形杀手"

刚确诊那会，我每天盯着血糖仪能看二十遍，半夜醒了都要测一次。

有次社区体检遇到老同事，人家随口问句 "你咋瘦了"，我回家就跟老伴发脾气，结果当天餐后血糖飙到 11.8。

后来医生给我看了张图：焦虑时身体会分泌皮质醇，直接让胰岛素 "罢工"。

我的 3 个自救小招：

床头贴张 "情绪 - 血糖对照表"：

把每天生气 / 焦虑的时间、事件，和对应的血糖值记下来，现在一看就明白：上周跟儿子视频吵架后血糖高了 2.3，比多吃半碗米饭影响还大！

每天跟着手机做 "呼吸操"：

就像咱们年轻时做广播体操，吸气 4 秒、憋气 2 秒、呼气 6 秒，每天三次，现在只要感觉心里发慌，赶紧找个椅子坐下来做一套，比喝降压茶还管用。

捡起 30 年前的爱好：

我年轻时爱钓鱼，这两年重新买了渔具，每周六早上跟老伙计去湖边，一坐就是半天。鱼钓多钓少不重要，就图个心无杂念 —— 现在发现，钓鱼那天的血糖总是特别稳。

二、吃对比少吃更重要：我的 "三色碗" 吃饭法

刚开始我以为控糖就是 "饿肚子"，结果饿得头晕眼花，反而忍不住半夜加餐。后来营养师教我用 "碗" 来控制：拿家里常用的陶瓷碗，分成三份 ——

1/3 装杂粮饭：糙米、燕麦、红豆提前泡好，用电饭锅蒸，比白米饭耐嚼，但吃完两小时血糖不会像坐火箭；

1/3 装肉和蛋：水煮蛋、清蒸鱼、凉拌豆腐换着来，记得别吃皮，鸡皮鸭皮全剥掉，血脂也跟着稳当；

1/3 装绿叶菜：菠菜、油麦菜、西兰花，水煮后滴两滴橄榄油，撒点盐和芝麻，刚开始觉得没味道，现在吃惯了反而觉得清爽。

两个关键细节：

吃饭顺序改一改：先喝半碗清汤（别喝勾芡的），再吃菜吃肉，最后吃主食。有次家里来客人，我按这个顺序吃，同样吃了两块红烧肉，血糖居然没超标；

备个 "控糖调味盒"：把桂皮、迷迭香、黑胡椒这些天然香料磨成粉，炒菜时撒一点，不用多放盐，味道还丰富，老伴都说我厨艺变好了。

三、别单打独斗：我靠 "三人小团队" 扛过最艰难的 3 个月

刚确诊时觉得丢人，不敢跟朋友说，结果有次在家晕倒，还是老伴发现的。

后来在社区医院加入了糖友小组，现在我们三个人：我、对门张叔（糖尿病 10 年）、我闺女，组成了 "控糖铁三角"——

张叔当 "技术顾问"：他教我用手机 APP 记录饮食，现在每天拍照上传三餐，张叔一眼就能看出问题："昨天那碗面条汤太多，下次少喝两口"；

闺女管 "远程监控"：她在手机上装了共享血糖仪，我每次测血糖她都能看到，上周我偷偷吃了块月饼，她半小时内就打电话来 "批评"；

每周一次 "家庭控糖日"：全家跟着我吃一天杂粮饭，闺女负责做无糖版蛋糕（用代糖和燕麦粉），老伴负责拖地监督我饭后散步，现在全家人的体检指标都变好了。

四、运动要 "挑时间、讲节奏"：我的 "餐后百步走" 升级版

刚开始学年轻人跑马拉松，结果有次空腹晨跑差点摔在路边。现在我总结出适合咱们中老年人的运动法：

抓住 "黄金 40 分钟"：每顿饭后休息 20 分钟，然后下楼遛弯 40 分钟，速度不用快，跟老伴边走边聊，走到微微出汗就行。小区里的梧桐树都被我们数遍了，现在看到第几棵树该转弯都记得；

加个 "小动作"：每天早晚各做 10 分钟靠墙静蹲，膝盖别超过脚尖，双手抱胸，刚开始只能坚持 20 秒，现在能蹲 2 分钟了。肌肉变结实后，明显感觉走路更稳，血糖也更容易控制；

牢记 "三不原则"：

不跟年轻人比步数（现在每天 6000 步就够）、不空腹运动（兜里随时装块无糖饼干）、不运动后马上测血糖（医生说要等半小时，避免假性低血糖）。

现在我的空腹血糖稳定在 6.2 左右，更重要的是整个人状态好了 —— 敢跟老伙计们下象棋了（以前一着急血糖就高），敢带着孙子去公园玩了（以前怕体力不够）。

其实血糖高并不可怕，就像咱们过日子，急不得、慌不得，得一点点琢磨出适合自己的法子。

最后想跟刚确诊的糖友说：别盯着数字发愁，把每天的三餐吃好、把该走的路走好、把心里的疙瘩解开，日子顺了，血糖自然就跟着顺了。

咱们一起慢慢调，日子长着呢！

（注：以上为糖友老陈个人经验分享，具体方案请遵医嘱）