1．多吃肉。

2．饥饿感入睡

3. 日常多喝水，主动喝且优先选白开水，少喝或不喝含糖饮料。

4. 主食粗细搭配，用糙米、全麦面包、玉米等替代部分精细米面。

5. 每口食物咀嚼15 - 20次，放慢吃饭速度。

6. 饭后站立15 - 30分钟，避免久坐。

7. 拒绝熬夜，保证每晚7 - 8小时高质量睡眠。

8. 零食选择低卡、高纤维类型，如小番茄、坚果。

9. 烹饪以清蒸、白灼、炖煮为主，减少油炸。

10. 定期运动，有氧无氧结合，如慢跑、游泳搭配俯卧撑

11. 随身携带水果、酸奶等健康食物，避免饥饿时选择高热量食品。

12. 多爬楼梯，减少乘坐电梯的频率。

13. 每天保持8000 - 10000步的运动量。

14. 减少在外就餐次数，自己做饭更好控制食材和热量。

15. 吃饭遵循“蔬菜 - 蛋白质 - 主食”顺序。

16. 周末也保持规律的作息和饮食节奏。

17. 多吃富含膳食纤维的蔬菜，增强饱腹感。

18. 以茶或黑咖啡代替含糖饮品。

19. 建立体重监测习惯，每周固定时间称体重。

20. 参与户外运动，增加消耗的同时享受自然。

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