在很多人印象中，日本是个高压社会，工作到深夜、压力山大，按理说心血管病应该不少才对。

可现实却啪啪打脸：根据世界卫生组织2024年的统计数据，日本的冠心病死亡率竟然是全球最低之一，仅为每10万人中约30例，远低于全球平均水平。这反常的现象，不禁让人想问：他们到底是怎么做到的？

说到冠心病，这病可不是“老年专属”，现代生活节奏快，饮食高油高盐，连三十来岁的年轻人也一不留神中招。作为临床医生，我见过太多因为忽视生活细节而付出惨痛代价的病例。

今天，就带大家一起扒一扒，日本人那些看似不起眼、实则护心要命的好习惯，顺便聊聊我们还能做些什么，别等到心脏敲警钟的时候才后悔。

爱吃鱼，不只是因为海多

日本人对“吃鱼”这件事的执念，不是空穴来风。厚生劳动省发布的《2023年国民健康营养调查》指出，日本人均每年鱼类摄入量高达45公斤，远高于全球平均水平。

鱼，尤其是深海鱼，富含欧米伽-3脂肪酸，这种“好油”能有效降低血脂，防止血管硬化。

我有一位老病号，五十岁出头，常年应酬，三高全占了。后来听我建议，每周吃三次三文鱼、秋刀鱼，半年后复查，低密度脂蛋白（俗称“坏胆固醇”）降了20%。

别小看这点变化，《日本动脉硬化学会指南》早就明确指出，低密度脂蛋白每下降1mmol/L，心脏病风险能降低20%。不是危言耸听，是真材实料的医学结论。

饭量小一点，活得久一点

日本人吃饭讲究“八分饱”，这不是老一辈的迷信，而是实打实的健康哲学。冲绳地区的百岁老人尤其多，研究发现，他们普遍遵循“Hara Hachi Bu”（吃到七八分饱）的传统。

《冲绳百岁研究》数据显示，这种饮食模式可以有效减少内脏脂肪，降低代谢综合征的发生率。咱们中国人常说“不吃饱哪有力气干活”，可现实是，吃太饱只会让胰岛素水平飙升，加速血管老化。

我亲眼见过一个案例，一个三十岁的IT男，天天外卖加班，一顿能吃两个便当，结果体检时发现血压飙到160/100，胆固醇爆表。

后来调整饮食，控制饭量，半年下来瘦了15斤，血压也稳定了。人体不是机器，吃进去的每一口，都得心脏和血管来买单。

走路，不是走马观花

日本街头巷尾，随处可见步行的人。别小看这点走路，《日本心脏病学会杂志》2022年发表的一项研究显示，每天步行8000步以上的人，冠心病风险降低了近50%。

走路的好处，不止是锻炼心肺，更是促进血液循环、改善代谢。可惜在国内，很多人坐着上班，躺着休息，动得越来越少。别等到血管堵得七七八八，再想着去健身房“补课”，那时候，心脏早就受够了。

有一次门诊，有个六十多岁的阿姨，心绞痛发作得厉害。细聊下来，她退休后几乎不运动，天天窝在沙发上看电视。

后来我给她制定了每天慢走40分钟的小目标，坚持半年，复查心脏超声，心肌供血明显改善。动起来，哪怕慢慢走，胜过吃一堆保健品。

压力管理，日本人也有妙招

别以为日本人就只会“社畜式”加班，其实他们在压力管理上也有一套。比如，泡温泉、冥想、园艺、写俳句，这些看似“无用”的小爱好，其实是他们调节情绪、减轻心脏负担的重要方式。

《日本精神卫生年鉴》指出，规律的心理放松活动可以降低心率、血压，减少交感神经兴奋，从而降低心血管事件的发生率。相比之下，我们很多人面对压力不是熬夜刷手机就是暴饮暴食，长此以往，心脏哪能受得了？

注重体检，防患于未然

日本人动不动就体检，甚至连上学的小孩、刚入职的新员工，一年都得查一次。体检项目细到让人咂舌，从血脂、血糖到心电图、动脉硬化检测，一样不落。

在我接诊的患者中，很多严重的冠心病患者，都是因为多年不体检，直到胸口疼得喘不过气才来医院。那时候，可能已经错过了最佳治疗窗口。早发现、早干预，是防止冠心病恶化的金标准。

别迷信保健品，关键在生活

日本虽然保健品市场发达，但真正指望吃药养生的人并不多。日本厚生劳动省明确指出，保健品不能代替正常饮食和医疗干预。

而我们这里，不少人动不动就相信什么“降脂神药”“护心灵丹”，殊不知，有些所谓保健品里掺了西药成分，长期吃了反而害命。

我遇到过一个五十岁的叔叔，听信偏方，天天吃某种“护心胶囊”，结果肝功能严重损伤，差点送命。真正的养生，从来不是靠吃出来的，而是靠一天天积累出来的好习惯。

饮食清淡，盐要少一点

日本人均每天食盐摄入量约为7克，比我们国家平均的10克要低得多。低盐饮食能有效降低高血压风险，而高血压又是冠心病的最大元凶之一。

记得有个患者，血压总是控制不好，后来一查，他每天吃的泡菜、咸鱼、酱菜加起来，盐摄入量超标两倍。

调整饮食后，不加药，血压就降下来了。别小看这一撮盐，吃多了，血管硬得像钢管，心脏累得像老牛。

喜欢喝绿茶，不是偶然

日本人爱喝绿茶，尤其是抹茶和煎茶。绿茶富含儿茶素、黄酮类物质，有抗氧化、抗炎作用。《日本营养学杂志》2023年的研究表明，每天喝3杯以上绿茶的人，冠心病死亡率降低了27%。

当然，绿茶虽好，也要适量，尤其是胃不好的人，不宜空腹大量饮用。喝茶养心，贵在坚持，不是今天喝三杯，明天又忘了。

注重家庭关系和社会支持

日本虽然节奏快，但家庭观念很强，邻里关系也比很多地方更紧密。社会支持系统好的人，心血管疾病的发生率显著下降。孤独和情绪低落反而是心脏健康的大敌。

我曾经接诊过一位独居老人，因孤独抑郁导致心功能明显下降。后来搬去和子女同住，情绪改善，心脏也跟着“复苏”了。心脏不仅怕油腻食物，更怕情感的荒凉。

运动多样化，不拘一格

除了走路，日本人还热衷于各种轻运动：太极、瑜伽、游泳、骑行……运动方式多样化，可以避免单一运动造成的疲劳和伤害，也更容易长期坚持。

《2021年东京运动医学大会报告》指出，综合性运动能提高心肺耐力，降低慢性病风险。所以，别再盯着单一的跑步了，换着花样动一动，让运动成为生活的一部分。

其实说到底，护心的秘诀并不神秘：

吃得清淡，动得自然，心情放松，定期检查，减少负担。

日本人的这10个好习惯，正是他们低冠心病死亡率的底气所在。

我们不必一味复制，但可以从中学到一点：健康从来不是一蹴而就的奇迹，而是日复一日的坚持。

参考文献：

［1］日本厚生劳动省.2023年国民健康营养调查报告[R].2024.

［2］日本心脏病学会.步行与冠心病风险关系研究[J].日本心脏病学会杂志,2022,41(5):673-680.

［3］日本营养学会.绿茶摄入与心血管疾病风险关系的前瞻性研究[J].日本营养学杂志,2023,81(3):241-250.

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