我的一个粉丝朋友，今年48岁了，从46岁后逐渐进入了更年期。

家里边事情多，和兄弟姐妹轮流照顾老人，儿子又刚结婚生子，加上更年期的折磨，真是过得不太如意，整个人苍老了许多。

身体也发福的厉害，腰粗肚子大，本身身高就不高，156厘米左右，体重达到了140多斤，整个人状态就不太好，希望能减到一定的体重，调整状态，提提精神，帮助缓解更年期带来的影响。

这个年龄段减肥，重在控制，调整，而不能追求太快的方法，毕竟要以身体健康为前提。

首先看一下自己是否真的需要减重，减重多少就不能再减了。

下面有一个结合的年龄的体重表。单纯就身高来说，其实没有多少意义，毕竟不同年龄对体重的要求不一样，从而决定减重的方式也是不一样的。

45-50岁的中年人，三个月减了20斤，我推荐这个方法，重点是“调整”，简单最有效

01、饮食的调整

这个是整个减重的核心内容。

腰粗肚子大，很可能就是内脏脂肪过多的原因，多数中老年朋友们到了这个年龄段，也会存在这种情况，这种肥胖不仅是影响身材外貌，而且会影响健康，而且不好减，也不能快速减，不能单纯靠少吃来解决，需要从饮食进行调整。

主食的调整。很多人一说起控制体重，就说不吃主食了，只吃一些蔬菜。

其实这个是片面的，主食里含有丰富的碳水，这个是人体所必需的，缺乏碳水容易造成皮肤衰老等。

主食调整的重点在于选择优质的碳水主食。

优质的碳水主食：玉米、黑米、糙米、小米、燕麦、荞麦、山药、紫薯、南瓜等。

尽量少吃白米饭、馒头、面条或者油条、包子、油饼等主食，多吃一些粗粮主食。

肉食的调整。很多中老年朋友吃素为主，当然，清淡饮食是比较好的，但是肉类该吃还是要吃的，要不然营养不全，肉类中含有蛋白质，是其他食物无法代替的。

肉食调整的重点，不是“不吃”，而是选择优质的蛋白质。

优质的蛋白质：鱼、虾、鸡肉、去皮鸭肉、牛肉等。

少吃猪肉、羊肉、尤其是肥肉、各类熟食等，这些虽然也含蛋白质，但是同时也是容易发胖的。

其次就是饮食的搭配，不赞同哪一顿饭不吃，每餐都吃，但是晚上要少吃。

比如：

早餐：玉米粥1小碗+清炒芦笋1份+山药半根+鸡蛋1个

午餐：番茄炒豆腐1份+芹菜鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：黄瓜拌生菜1小盘

早餐：燕麦片1杯+煮玉米1根+鸡蛋1个+猕猴桃1个

午餐：清蒸鱼+香菇菜心++糙米饭一小碗

晚餐：冬瓜海带汤1小碗

02、运动的调整

运动是不可或缺的，提升自身新陈代谢的重要途径。

重点在于适量，并且选择适合自己的运动方式，不能人云亦云，看别人做什么自己也跟着去做什么。

记得前几年，流行城市快走，一群人兴高采烈的每天都快走，结果很多人不注意走的姿势，对关节造成了不可逆转的伤害，真的得不偿失。

建议一般以有氧运动为主，尤其是体重大的时候，更不能轻易去运动，对膝关节可能会造成不可逆转的损伤。

如散步、慢跑、瑜伽、游泳等都是比较适合的。可以经常参加一些集体的活动，这也是一种乐趣。

有一个小技巧，分享给大家，就是揉腹，尤其是适合经常便秘的中老年朋友们。

晚上睡觉前，平躺在床上，用手心盖着肚脐，两只手叠放在一起，或者一前一后，然后围绕肚脐开始揉腹，逆时针50圈，顺时针50圈，慢慢地坚持，揉20分钟左右就可以啦，有的喜欢早上揉，也是可以的。

做法很简单，效果却很好，不但可以减大肚子，还可以缓解便秘，有助于排便，同时晚上做，有助于睡眠质量的提高，可以快速入睡。

总之，控制体重不要着急，心情愉快，采取一些健康的方式，慢慢调整，最后达到既控制体重，又身体健康的目标！