不管男性还是女性，到了一定的年龄之后，如果饮食不加节制、运动又没有规律做的话，脂肪很容易就堆积在腰腹，成为厚厚的「游泳圈」。

那么直接进入正题，今天分享一套躺着就能减肚子的练习动作，这几个动作可以安排到平时自己的有氧/力量训练之后作为加练，有效紧致腰腹，减掉腹部赘肉！（有腰椎间盘突出的人不建议练习这套动作哦！）

动作1：

发力细节：

△平躺在垫子上，双腿向上伸直

△注意让骨盆向后倾，保持下背部贴地

△呼气，收紧腰腹，左右腿交替向下伸直

△循环练习12-15次为一组

提醒：腰腹力量弱的人，可以改成双腿屈膝向上抬起，然后屈膝让左右脚向下点地即可，降低难度！

动作2：

发力细节：

△平躺在垫子上，双腿屈膝脚掌落地

△呼气，收紧腰腹，左右手交替碰脚踝外侧

△上背部微微离地，肩膀注意放松

△循环练习12-15次为一组

动作3：

发力细节：

△平躺姿势，双腿向上伸直离地60公分

△收紧腰腹、骨盆后倾让下背部贴地

△呼气，左右腿上下摆动12-15次

动作4：

发力细节：

△仰卧姿势，双腿屈膝脚掌落地

△呼气，收紧腰腹，臀部抬离地面

△之后双脚向前移动再还原

△循环练习12-15次为一组

动作5：

发力细节：

△仰卧姿势准备，双腿屈膝脚掌落地

△呼气，收紧腰腹，左右腿交替向外侧打开

△吸气，还原，循环练习12-15次为一组

动作6：

发力细节：

△平躺在垫子上，双腿屈膝脚掌落地

△呼气，收紧腰腹，左右腿交替屈膝向上抬

△循环练习12-15次为一组

动作7：

发力细节：

△仰卧姿势，双手屈肘放在后脑勺

△吸气，双腿屈膝向上抬起

△呼气，收紧腰腹，左右腿交替先屈膝后伸直

△循环练习12-15次为一组

动作8：

发力细节：

△平躺在垫子上，双腿屈膝脚掌落地

△吸气，骨盆向前倾，身体其他部位不动

△呼气，收紧腰腹，骨盆向后倾

△循环练习12-15次为一组

动作9：

发力细节：

△仰卧在瑜伽垫，双腿屈膝，臀部离地

△呼气，收紧腰腹，左右腿交替屈膝向上抬

△循环练习12-15次为一组