想早餐既营养又减脂，得讲究搭配。基础搭配可以是100 - 150克高蛋白食物，像鸡蛋、无糖酸奶；80 - 120克全谷物或杂豆类，比如燕麦、红薯；150 - 200克新鲜蔬菜，像菠菜、西兰花。再加上5 - 8粒核桃仁或5克亚麻籽。 热量控制也重要，主食选GI值＜55的，像荞麦面；汤选蔬菜豆腐汤。还要避免加糖食物。不同人群有不同选择，办公族选即食燕麦、水煮蛋和圣女果；运动人群加杯200ml脱脂牛奶；糖尿病患者选鹰嘴豆和羽衣甘蓝沙拉。 另外，别用果汁代替水果，水煮蛋比煎蛋健康。早餐控制在300 - 400kcal，起床1小时内吃完，配合晨起喝水和餐后散步，减脂效果更好。