大家好，我是浅方营养师。去年遇到一位55岁的女士，她用半年时间从145斤调整到120斤。她告诉我，最大的改变就是调整了每天吃的“主食类型”。

以前她顿顿白米饭、白馒头，后来换成玉米、杂粮饭这些，今天咱们就结合她的经验，具体说说哪些主食可以多吃，哪些要少吃。

多吃玉米山药，少吃白粥米糊

玉米直接蒸熟啃着吃，山药切块蒸软当主食，这两样扛饿又方便。白粥和米糊煮得太烂，吃下去很快就饿了，尤其很多人喜欢配咸菜，营养单一还容易吃多。玉米和山药质地扎实，嚼着慢，饱腹感能持续更久，适合当早餐或晚餐的主食。

多吃杂粮饭，少吃白米饭

白米饭口感软，一不留神就吃两碗。换成杂粮饭（比如糙米、黑米、红米混合），煮的时候水多加半杯，口感更软糯。杂粮饭纤维多，吃一碗就饱，不用硬扛饿。那位女士就是每天中午吃杂粮饭配青菜，晚上再蒸半根玉米。

多吃荞麦面，少吃白面条

普通白面条煮完一大碗，实际吃下去的量很难控制。荞麦面煮之前抓一把，煮熟后分量只有半碗，加个鸡蛋、几片青菜拌酱吃，味道不输普通面条。荞麦面嚼劲足，吃的时候速度慢，更容易感觉到饱。

多吃豆类主食，少吃油炸面食

红豆、芸豆提前泡一夜，和少量大米一起煮成饭，自带甜味不用加糖。油条、炸糕这类油炸面食尽量少碰，热量高还不扛饿。豆类主食富含植物蛋白，一碗豆饭配点炒蔬菜，营养均衡又顶饱。

多吃全麦馒头，少吃白面馒头

白面馒头松软，一次吃两三个都不觉得撑。全麦馒头口感粗糙，嚼着费劲，吃一个就停下来。可以自己蒸馒头时掺一半全麦粉，或者买现成的杂粮馒头，早餐配个水煮蛋，到中午都不容易饿。

多吃蒸土豆，少吃炒粉煎饼

土豆直接带皮蒸熟，剥皮后当主食吃，比米饭馒头更扛饿。炒粉、煎饼这类主食油脂多，吃一份相当于两碗米饭的热量。蒸土豆切片蘸点酱油，或者压成泥拌点葱花，简单调味就能当一顿饭。

别盲目学别人戒掉主食，找到适合自己的主食类型，才能长期坚持。比如肠胃弱的人，可以选山药、软烂的杂粮饭；牙口好的，直接啃玉米、吃豆饭。

时间久了你会发现，不需要刻意计算热量，结果照样看得见。