马拉松营养核心原则马拉松人群营养揭秘

1. **日常**：碳水为基，蛋白护肌，优选慢碳和健康脂肪。

2. **赛前**：3天碳水冲刺，早餐轻量易消化。

3. **赛中**： **饿前补能量，渴前就喝水**（最易忽略的要点！）。

4. **赛后**：30分钟黄金窗口抓牢，48小时持续修复。

“训练决定下限，营养决定上限。”——合理补给可提升30%完赛体验。