日拱一卒，功不唐捐弱鸡健身

1、腿外摆内收20×2，负重转体40，前后摆腿20×2，俯卧撑20。5组。

2、箱蹲15，坐姿举腿40，山羊挺身20。5组。

3、提膝20×2，侧高抬腿40，后踢20×2，金刚坐40。3组。

4、反向划船20，侧平举15，直杆下压20。5组。 ​​​