"我才30岁，膝盖却像60岁！" 我国医院诊室中有许多存在膝关节早期退变症状的年轻人。更令人震惊的是，日常生活中的这些"常规操作"，正在以每天0.2毫米的速度蚕食你的关节软骨。

最伤膝的个动作，你可能每天都在做：

1.、频繁爬楼梯

很多人视爬楼梯为有效锻炼方式，但频繁爬楼梯对膝关节磨损严重，上楼梯时膝关节承受自身体重 3-4 倍压力，下楼梯时达 5-7 倍。中老年人膝关节若已退变，频繁爬楼梯会加速关节软骨磨损，导致疼痛、肿胀甚至关节炎。建议中老年人少爬楼梯，选电梯或缓坡行走，可通过游泳、骑自行车等方式锻炼膝关节肌肉。

2、长时间蹲着或跪着

生活中常有蹲着、跪着动作，如洗衣、擦地等。长时间保持此姿势，膝关节过度屈曲，关节软骨和半月板易受过度挤压摩擦，加速退变损伤，且周围肌肉和韧带容易紧张，导致拉伤、扭伤。尽量避免长时间蹲着或跪着，无法避免时可在膝盖下垫软垫子减压。

3、不正确的跑步姿势

跑步受欢迎，但姿势不正确会伤膝盖，如脚过度内旋或外旋、脚步过重、重心不稳等，会使膝关节受力不均，增加损伤风险。跑步时应保持正确姿势，脚步轻盈、重心稳定，避免过度内旋或外旋，并且要选择有良好减震和支撑性能的跑鞋。

4、久坐不动后突然剧烈运动

因工作学习很多人久坐不动，突然剧烈运动时，膝关节周围肌肉和韧带不适应强度，易拉伤扭伤。且久坐使膝关节周围肌肉力量下降、关节稳定性变差。运动前要充分热身，逐渐增加运动强度和时间，平时保持适量运动增强肌肉力量和关节稳定性。

5、穿高跟鞋久站或久走

高跟鞋受女性喜爱，长时间穿高跟鞋站立或行走会改变身体重心，使膝关节压力增大，还会致小腿肌肉紧张，影响膝关节活动，长期易致膝关节疼痛、肿胀甚至畸形。建议女性减少穿高跟鞋的时间，选择平底或低跟鞋，必须穿时选鞋跟高度适中、鞋底柔软的，并适当休息减压。

膝关节求救的5个信号：

症状分级

预警信号

建议措施

Ⅰ级

晨起僵硬＜30分钟

改善生活习惯

Ⅱ级

上下楼梯疼痛

就医+康复训练

Ⅲ级

静息痛+夜间痛

需关节腔注射治疗

Ⅳ级

关节变形/交锁

考虑手术治疗

膝关节的损伤有20年滞后期，今天的疼痛可能是年轻时埋下的祸根。40岁后每年做一次下肢力线检测，比补钙更重要！立即对照自查，转发给家人朋友，别让这些错误动作继续透支你的"人生轴承"！

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