大家好，我是营养师麒麒，欢迎来到我的分享。
去年秋天，我遇到一位48岁的学员王芳。她尝试过节食和单一饮食，体重最初下降后又停滞。她总说“吃两口米饭也要计算热量”，担心自己吃得太多。
我发现许多人在减脂时容易陷入非黑即白的思维——要么完全拒绝主食，要么失控式进食。针对这种情况，我们尝试用更弹性的方式调整饮食结构，通过不同日子的碳水变化让身体保持适应性，也就是碳循环。
下面将从三个层面拆解具体执行方法，帮助大家掌握可持续的饮食节奏。
一、周期性调整碳水量以四天为周期设计饮食：首日摄入足量主食如糙米、燕麦；次日将主食量减少1/3，增加绿叶菜分量；第三日完全用南瓜、山药等根茎类替代主食；第四日恢复常规主食量。
二、食材选择的智慧北方朋友可选择荞麦面搭配玉米碴，利用粗粮的纤维感增强饱腹感；南方潮湿地区更适合用莲藕排骨汤里的藕块替代部分米饭。
不必追求什么高级食材，时令的莴笋丝凉拌魔芋结，或是冬瓜海带豆腐煲，都能在提供必要营养的同时保持口味丰富。
三、全天饮食示范晨起先饮200毫升温水，早餐可选甜玉米半根（约150克）配两个水煮蛋清；上午加餐10颗原味核桃仁；午餐用去皮鸡腿肉炒西蓝花，搭配半碗红豆薏仁饭；晚餐清蒸鲈鱼150克，配凉拌莴笋丝不限量。
常有朋友问我：“这样吃会不会太麻烦？”其实观察菜市场的当季食材就能找到灵感——春天的蚕豆、夏天的嫩藕、秋天的板栗、冬天的萝卜，大自然早已为我们准备好循环更替的食材库。
与其焦虑计算每个数字，不如学会倾听身体的真实需求，在碳水与蛋白质之间找到属于自己的平衡点。饮食本应是充满烟火气的日常，而非令人战战兢兢的数学题。