大家好，我是浅方营养师。去年我指导过一位48岁的姐姐，她半年时间从126斤减到95斤。过程中听了我的建议，每天早上坚持吃一个全麦馒头，配合几样简单调整。

她笑着说：“原来吃饱饭也能瘦！”

今天就跟大家聊聊，为啥一个普通的全麦馒头，能帮这么多人改变状态。

全麦馒头能顶饱，上午不饿就不乱吃

很多人上午总想吃零食，根本原因就是早餐没吃对。普通馒头或面包，吃完消化得快，不到两小时肚子就咕咕叫。全麦馒头不一样，它用的是带麸皮的全麦粉，纤维多，顶饱时间更长。

国外有个跟踪3万人的研究也发现，常年吃全麦食物的人，体重增长比不吃的人慢得多。说白了，全麦馒头不会直接让你掉秤，但它能帮你管理好食欲，吃满足了自然不容易嘴馋。

注意识别假全麦面包

教你两个技巧：一看配料表，第一位必须是“全麦粉”；二看颜色，真全麦是灰褐色，摸着粗糙，闻着有麦香味。如果配料表写着“小麦粉+麸皮”，或者馒头特别白，那就大概率不是真全麦。

那位姐姐一开始也买错过，后来专门找菜市场现做现卖的，老板实诚，用料扎实。

自己在家做更简单：全麦粉加酵母，温水揉成团，发酵完上锅蒸熟。一次蒸五六个冻起来，早上拿一个热5分钟，比煮鸡蛋还省事。

早餐别只啃馒头，三样搭配最管用

光吃馒头肯定不行，那位姐姐的早餐就三样：一个拳头大的全麦馒头，一杯无糖豆浆，一把水煮菠菜。馒头扛饿，豆浆补充营养，菠菜增加口感。这么吃既不寡淡，也不会饿得慌。

注意别踩坑：有人爱把馒头泡甜豆浆里，或者蘸白糖吃，这样反而容易吃进太多糖。如果早上来不及，提前把青菜洗好放冰箱，起床丢进开水煮1分钟，捞出来拌点酱油就能吃。

吃饭慢一点，少吃也不饿

最后说个很多人忽略的事：吃饭速度。那位姐姐以前三口两口吞完早餐，胃里空落落的，总觉得没吃饱。后来她听我的，把馒头撕成小块，每一口嚼20下再咽。她说：“现在一个馒头吃完，比过去俩馒头还顶事。”