老李，今年68岁，是上海闵行区一个小区的退休会计。年轻时，他是单位里的“算盘王”，手指翻飞，账本从不出错。如今退休了，他每天早起遛狗、买菜，日子过得有条不紊。老李身高一米六五，体重70公斤，微胖的身材裹着一件旧毛衫，脸上总是带着笑，看起来精神矍铄。可就在上个星期的一个清晨，他差点把自己“送走”了。

那天早上6点，老李像往常一样爬起来，准备下楼遛狗。刚穿好鞋，他觉得头有点晕，心想：“可能是昨晚没睡好。”没多想，他拎着狗绳就往外走。结果刚迈出两步，眼前一黑，腿一软，直接摔在门口。幸好老伴儿听见动静，赶紧扶他起来。老李缓了好一会儿，才喘着气说：“这咋回事？我平时不这样啊。”老伴儿急了，拉着他直奔医院。

医生一检查，发现老李的血压早上飙到170/100mmHg，颈动脉还有动脉粥样硬化斑块。医生皱着眉说：“老李，你这早上瞎折腾，差点把自己折腾出大事！老年人啊，宁愿早上躺着不起，也别多做这3件事。”老李一听，满脸疑惑：“啥3件事？我不就遛个狗吗？”医生拍拍他的肩膀：“别急，今天我给你讲明白，也让大家伙儿都长点心。”

像老李这样的老年人，其实不少。他们觉得“早起锻炼身体好”“趁早干活精神足”，却不知道，早上这段时间，身体最脆弱，稍不注意就可能“翻车”。多名医生反复呼吁：老年人早上得悠着点，尤其是这3件事，做了等于给健康“埋雷”。

老李的健康与习惯

老李是典型的上海老伯，退休前在国企当了30年会计，工作认真，生活规律。他有个17岁的小孙女，周末常来家里蹭饭，老李最喜欢给她做红烧肉，自己也跟着吃得满嘴油。退休后，他没闲着，每天早起遛狗、浇花，晚上看看电视，10点准时睡觉。表面看，他身体不错，可细究起来，隐患不少。

老李有高血压10年了，平时吃药控制，但不太在意饮食，盐多油腻是常态。他还爱抽烟，一天半包，觉得“戒了没意思”。体检他嫌麻烦，两三年没去过医院。最近，他总觉得早上起来头晕、手脚发麻，还老犯困，可他不当回事：“人老了，不都这样？”直到这次摔倒，他才意识到，身体早就拉响了警报。

医生告诉老李：“你这年纪，血管弹性差，早上血压容易波动，再加上生活习惯不好，摔这一跤是小，脑梗、心梗才是大麻烦。”老李听完，后背一凉，赶紧问：“那我早上到底不能干啥？”

科普揭秘：为啥早上是老年人的“危险时段”？

要弄懂这3件事，得先聊聊老年人早上为啥这么“脆弱”。医学上有个词叫晨峰现象，指的是清晨4点到10点，血压会自然升高，心跳加快，血液粘稠度也增加。这是人体生物钟在作怪，早上交感神经兴奋，肾上腺素分泌多，血管负担重得像拉满弓的弦。

《美国心脏病学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）》有研究显示，心脑血管事件（如心梗、脑卒中）有30%-40%发生在早晨。尤其是老年人，血管壁上常有斑块**，早上血流一冲，斑块脱落就可能堵住血管。更别提很多人睡一夜没喝水，血液浓得像粥，流动慢，堵塞风险更高。

医生对老李说：“你这摔倒，就是早上血压飙升，脑供血不足闹的。老年人得学会‘懒’一点，别逞能。”老李点点头，可还是好奇：“那具体是哪3件事啊？”

第一件事：猛起床——血管的“急刹车”

老李有个习惯，每天早上6点闹钟一响，立马蹦起来穿衣服。医生一听，瞪大了眼：“老李，你这猛起床，是在给血管找麻烦！”为啥？人躺了一夜，血液流动慢，早上猛起身，血压一下子飙高，心脏负荷加重，脑血管也容易“短路”。

医学上，这叫体位性低血压的反向风险。老年人血管弹性差，调节慢，猛起床可能导致头晕、摔倒，甚至诱发脑缺血。上海中山医院心内科主任葛均波教授曾说：“老年人早上起床，像开老车，得慢慢热身。猛踩油门，发动机受不了。”

老李回忆，自己摔倒前就是猛起身，头晕得像坐过山车。医生建议：“以后醒了，先在床上躺5分钟，伸伸胳膊腿，再慢慢坐起来，下床再等一分钟。这样血管有个缓冲，不容易出事。”

第二件事：剧烈运动——心脏的“过山车”

老李有个老伙计老王，每天早上跑步半小时，回来满头大汗，觉得自己特健康。老李也动过心思：“我也去跑跑？”可医生赶紧拦住：“老李，你这情况，早上剧烈运动等于玩命！”

早上血液粘稠，心脏本来就累，再跑步、打拳，氧耗增加，血压飙升，血管里的斑块一不小心就崩了。《**欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）》指出，老年人晨练过度，心梗风险比平时高3倍。尤其是像老李这样有高血压、动脉硬化的人，早上跑步就像给心脏坐“过山车”，随时可能“脱轨”。

医生说：“运动没错，但得挑时间。早上散散步、做做操就行，剧烈运动留到下午，身体状态稳了再动。”老李想想，点头：“那我还是悠着点吧，别把自己跑没了。”

第三件事：大吃大喝——肠胃的“抢血战”

老李还有个毛病，早上起来肚子饿，爱吃得撑撑的。那天摔倒前，他刚啃了个大肉包，喝了碗油腻的鸡汤。医生听完，叹气：“老李，你这早上大吃大喝，是在跟血管抢血啊！”

为啥？吃太多，肠胃忙着消化，血液都跑去“支援”肚子，脑子和心脏就“缺粮”了。老年人消化慢，早上吃油腻高盐的东西，血压还容易波动，更危险。北京协和医院老年科专家研究发现，晨间饱餐后，脑供血不足的病例比空腹时高20%。

医生叮嘱：“早上吃清淡点，粥、鸡蛋、蔬菜就好，别一口闷个大包子。肠胃舒服，血管也轻松。”老李苦笑：“我这嘴馋，得多管管了。”

应对之道：早上“懒”一点，活得久一点

听完这3件事，老李有点懵：“那我早上啥也别干，就躺着？”医生乐了：“也不是让你当懒虫。关键是节奏慢点，给身体个适应时间。”他给老李开了个“晨起攻略”：

慢起床：醒了别急，床上躺5分钟，缓缓起身。轻活动：下床后喝杯温水，散步10分钟，活动筋骨。少吃点：早餐清淡，七八分饱，别撑着。

医生还开了降压药和他汀类药物，让老李控好血压、血脂。叮嘱他一个月后复查，做个颈动脉彩超，看看血管堵得怎么样。老李连连点头：“大夫，我记住了。以后早上悠着点，不折腾了。”

从慌张到安心

一个月后，老李复查，血压稳在130/80mmHg，头晕少了，走路也利索了。他开始每天早上喝杯温水，遛狗只走半小时，早餐换成燕麦粥加鸡蛋。老伴儿夸他：“老李，你这气色，比以前好多了！”他笑着说：“是啊，差点把自己作没了，现在知道惜命了。”

老李的故事，像个警钟，也是个温暖的提醒。老年人不是不能动，而是得“聪明动”。早上这3件事，看似平常，却藏着大风险。医生们呼吁的，不是让我们躺平，而是学会保护自己，活得更长久。

结尾：早上悠着点，健康多一点

老年人宁愿早上躺着不起，也千万不要多做这3件事——猛起床、剧烈运动、大吃大喝。这不是危言耸听，而是科学和经验的忠告。老李用自己的“摔一跤”换来了教训，也给我们敲响了警钟：健康不是逞能，而是懂分寸。

下次你家老人早上忙着“折腾”，劝劝他们慢下来。血管通了，心脏稳了，日子才能红火。愿每个老年人都能平安度过每个清晨，享受晚年的幸福时光！

参考文献

Muller JE, et al. Circadian Variation in the Frequency of Sudden Cardiac Death. Journal of the American College of Cardiology, 1987.

Elliott WJ. Circadian Variation in Blood Pressure: Implications for Drug Therapy. European Heart Journal, 1999.

北京协和医院老年科，《老年人晨间健康管理指南》，人民卫生出版社，2021年版。

葛均波，《心血管疾病防治新策略》，上海科学技术出版社，2020年版。