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有位在银行工作的赵姐，每天下班回家习惯煮一大锅米饭配红烧肉，她说“吃饱了才有力气辅导孩子作业”。但这样吃了半年，裤子尺码从M码涨到了XL码。

其实很多人和她一样，晚上总想吃点热乎实在的，但米饭面条这些主食吃多了容易囤肉。我发现把晚餐的主食换成手掌大的豆腐块，既能吃得暖和满足，还能自然减少热量摄入。

豆腐能成为晚餐的好选择，主要是因为它有三个实在的优点：容易吃饱、热量低、营养均衡。

普通成年人晚餐吃150克北豆腐（大约智能手机大小），蛋白质含量相当于一个鸡蛋，但热量只有半碗米饭的量。而且豆腐本身没什么味道，反而更容易搭配其他食材。

第一步：挑对豆腐种类菜市场常见的北豆腐比嫩豆腐更适合当主食替代。北豆腐蛋白质含量是嫩豆腐的3倍，用拇指按压会有轻微弹性。如果嫌豆腥味重，可以试试冻豆腐——买回来的新鲜豆腐直接放冷冻室，解冻后挤干水分，蜂窝状的结构特别吸汤汁，吃起来更有嚼劲。

第二步：简单搭配公式记住“豆腐+蔬菜+少许荤”的组合。比如用平底锅把豆腐两面煎黄，铺在烫熟的西兰花上，旁边放三四只白灼虾。豆腐本身没什么味道，可以撒点椒盐或拌点酱油，喜欢吃辣的加勺剁椒酱，比吃白米饭更有滋味。

第三步：控制吃饭时间尽量在睡前3小时吃完晚饭。如果晚上要加班，可以带个保鲜盒装嫩豆腐丁，拌上黄瓜片和即食鸡胸肉丝，淋点油醋汁当沙拉吃。这样既不用饿肚子，也比便利店买的炒面健康。

很多人以为减肥就得彻底改变饮食习惯，其实像赵姐这样只调整晚餐的主食种类，反而更容易坚持。豆腐煮汤能替代面条，煎豆腐能代替炒饭，冻豆腐炖菜比土豆更入味。

食物没有好坏之分，找到自己吃得惯的替代方式，才是长期保持体型的关键。就像赵姐现在常说的：“以前总怕晚上吃不饱，现在发现热乎乎的豆腐汤喝下去，照样睡得踏实。”