大家好，我是浅方营养师。最近指导了一位40多岁的上班族姐姐，她之前试过各种方法，结果都不理想。

后来调整了晚餐的吃法——晚上只喝液体，25天掉了16斤，今天就跟小伙伴们分享这个方法。

为什么晚上喝液体更容易掉秤？

国外一项跟踪研究（参考文献附后）发现，晚上减少固体食物的摄入，对控制体重有明显帮助。因为液体类食物更容易被身体处理，负担小，还能避免睡前囤积多余热量。但注意，不是随便喝饮料就行，重点在于“喝什么、怎么喝”。

晚餐喝什么液体合适？建议三种选择：

原味豆浆：用黄豆现磨，不加糖，喝起来有淡淡的豆香。如果嫌麻烦，选配料表只有水和黄豆的盒装豆浆也行。蔬菜汤：白菜、冬瓜、番茄切块煮软，加点海带提鲜，出锅前撒一撮虾皮。汤要连菜带水一起喝，但不能放油盐。杂粮米糊：红豆、燕麦、小米提前泡2小时，用破壁机打成糊状。口感绵密，喝完胃里暖乎乎的，饱腹感能撑到睡觉前。

喝液体的时间有讲究

建议睡前4小时喝完最后一顿液体。比如晚上10点睡觉，6点前喝完。太晚喝容易起夜，反而影响休息。量控制在300毫升以内，用小碗装，慢慢喝，别一口气喝下去。

这样喝会不会饿得睡不着？刚开始几天可能会有点不适应，但千万别硬扛。如果实在饿，加半根煮熟的胡萝卜，或者一小块蒸南瓜（拳头大小）。这些食物水分多、热量低，既能缓解饥饿，又不破坏整体计划。

白天正常吃饭，但注意两个细节：

午饭的主食换成红薯、玉米等粗粮，饱腹时间更长；炒菜时少放一半油，用不粘锅代替普通铁锅，能减少油量还不糊锅。

我从来不建议小伙伴们照搬别人的模式，但晚上喝液体这个方法，确实适合大多数普通上班族。少一点纠结，多一点行动，时间会给你答案。

参考文献：Johnston, C. S., et al. (2016). Night-time eating and weight loss: A pilot study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(8), 1233-1236.