高考临近，许多家长在这个关键时期会特别关注孩子的饮食，期望通过“补脑”食物帮助孩子提升学习效率。然而，备考期间并非所有的补品和食物都适合过量摄入。过度补充某些营养品或食物，可能会对孩子的消化系统产生负担，甚至影响学习状态。尤其是一些油腻或过于重口味的食物，不仅会影响孩子的胃口，还容易让孩子感到困倦、疲劳，进而影响到复习效果。因此，选择一些既清爽不油腻，又能够帮助健脑开胃的家常菜才是最理想的选择。

一、 清蒸鲈鱼

材料：鲈鱼 1 条（约500克）、姜片 适量、青葱 适量、酱油 适量、食盐 适量、白胡椒粉 适量、料酒 适量、香菜（可选）适量

步骤：

1. 准备鱼： 将鲈鱼清洗干净，去除内脏和鱼鳃。用刀在鱼的两侧各划几刀，帮助入味。用清水将鱼身擦干。

2. 姜葱处理： 将姜切成薄片，葱切段备用。部分姜片和葱段可以塞入鱼肚中，增加风味。

3. 腌制： 在鱼的两面均匀撒上少许盐，抹上白胡椒粉，再加入适量料酒，轻轻按摩鱼身，使调料均匀分布。将鱼静置10分钟腌制。

4. 准备蒸锅： 在蒸锅中加入足够的水，水开后，先放入蒸架。

5. 蒸鱼： 将腌制好的鲈鱼放入蒸架上，铺上剩余的姜片和葱段，轻轻放入蒸锅。大火蒸约8-10分钟，具体时间根据鱼的大小和火力调整。

6. 调味： 在蒸鱼的同时，可以准备调味汁。在小碗中加入适量酱油和少许白胡椒粉，搅拌均匀。

7. 出锅与装盘： 蒸好的鲈鱼取出，轻轻将姜葱捞出，淋上事先准备好的调味汁，最后可以撒上一些香菜增加香气。

温馨提示：

1) 在蒸鱼时，鱼的腌制时间不宜过长，10分钟足够，让味道渗透但又不至于过咸。

2) 蒸鱼的火候很关键，过长时间可能导致鱼肉过老，过短则可能未能熟透。可以根据鱼的大小调整时间。

3) 若想保留鱼肉的鲜嫩口感，可以蒸制时避免加太多调料，让鱼的原味更加突出。

二、 西兰花炒虾仁

材料：西兰花 200克、虾仁 150克、胡萝卜 适量（可选）、大蒜 2瓣、生姜 适量、酱油 1汤匙、料酒 1汤匙、食盐 适量、白胡椒粉 适量、食用油 适量、水淀粉 适量（可选）

步骤：

1. 准备食材： 西兰花切成小朵，胡萝卜切成薄片或小条备用。大蒜切末，生姜切片。

2. 焯水西兰花： 将锅中加水，烧开后加入少许盐，放入西兰花焯水约2分钟，至颜色变绿，捞出沥干备用。

3. 处理虾仁： 虾仁清洗干净，去掉虾线，放入碗中，加入1汤匙料酒、少许盐、白胡椒粉搅拌均匀，腌制10分钟。

4. 热锅冷油： 锅中加入适量食用油，油热后加入蒜末和姜片煸炒出香味。

5. 炒虾仁： 将腌制好的虾仁放入锅中，用中火翻炒，虾仁变色并熟透后，捞出备用。

6. 炒西兰花和胡萝卜： 锅中再加入少许油，先放入胡萝卜片炒熟，再加入焯水后的西兰花翻炒均匀。

7. 合并炒制： 将炒好的虾仁加入锅中，加入1汤匙酱油，翻炒均匀，最后根据口味调整盐和白胡椒粉，翻炒均匀后即可出锅。

温馨提示：

1) 虾仁炒至变色即可，不要炒得过老，保持虾仁的鲜嫩口感。

2) 西兰花焯水时间不宜过长，2分钟左右即可保持其脆嫩口感，且有助于保留绿色。

3) 若想让菜肴更加浓郁，可以适量加入一些水淀粉搅拌均匀，增加菜肴的滑嫩感。

三、 南瓜小米粥

材料：南瓜 150克、小米 100克、冰糖 适量（根据口味调整）、清水 适量、枸杞（可选）适量

步骤：

1. 准备食材： 南瓜去皮，去籽，切成小块。小米洗净，泡水20分钟左右。

2. 煮南瓜： 将切好的南瓜块放入锅中，加入适量清水，开火煮沸，煮至南瓜软烂。

3. 加入小米： 水开后，将泡好的小米加入锅中，搅拌均匀。

4. 继续煮粥： 继续用中小火煮，定时搅拌，防止粘锅。煮至小米变软，南瓜开始变成粥状。

5. 加入冰糖： 当小米和南瓜都煮至粥状时，加入适量冰糖，继续煮至糖完全融化。

6. 加入枸杞（可选）： 最后，加入一些枸杞，煮2-3分钟，增添香气和营养。

7. 检查粥的稠度： 根据个人喜好调整粥的稠度。如果觉得粥太浓，可以适量加水，搅拌均匀后煮沸一次即可。

温馨提示：

1) 南瓜选用口感较甜的品种，能使粥更加香甜可口。

2) 小米提前泡水，可以让粥更容易煮熟且口感更好。

3) 枸杞不是必须的，但加入后可以增加粥的营养和色彩。

四、 凉拌木耳

材料：干木耳 50克、黄瓜 1根、红辣椒 1-2根（可根据口味调整）、大蒜 2瓣、生抽 2汤匙、醋 1汤匙、食盐 适量、白糖 适量、香油 适量、辣椒油 适量（可选）

步骤：

1. 泡发木耳： 将干木耳放入清水中浸泡1-2小时，待木耳完全泡发软化后捞出，洗净杂质，去掉根部的硬块。

2. 切黄瓜： 黄瓜洗净，去两端，切成薄片或条状，放入大碗中备用。

3. 准备蒜末： 大蒜剁成蒜末，备用。

4. 处理辣椒： 红辣椒洗净，去籽切成细圈，如果不喜欢辣味，可以减少辣椒的用量。

5. 焯水木耳： 将泡发好的木耳放入沸水中焯水1-2分钟，捞出沥水。

6. 混合调味料： 在一个大碗中，加入2汤匙生抽、1汤匙醋、适量食盐、白糖，搅拌均匀，直到糖盐溶解。

7. 拌匀木耳和蔬菜： 将焯过水的木耳、切好的黄瓜和红辣椒放入碗中，加入蒜末，倒入调味汁，最后加入适量香油和辣椒油（如果喜欢辣味），搅拌均匀。

8. 冷藏入味： 将拌好的凉菜放入冰箱冷藏15-30分钟，让其更加入味，口感更好。

温馨提示：

1) 木耳泡发时要彻底清洗干净，避免杂质影响口感。

2) 黄瓜切片时可以撒上一些盐，静置5分钟后再拌入，能更好地去水分，保持口感清脆。

3) 调味料可以根据个人口味适当调整，比如增加糖分或醋量，调出适合自己口味的酸甜度。

在高考冲刺阶段，保持清新的饮食习惯非常重要。家长们可以通过提供简单却营养丰富的家常菜，帮助孩子保持良好的饮食状态，避免过多油腻食物带来的不适。通过合理的食物搭配，不仅能够促进孩子的脑力和体力，还能确保他们在高考的关键时刻保持最佳的精神状态。精力充沛、思维敏捷的孩子，才更能有效应对紧张的备考挑战，最终取得理想的成绩。