保罗·布拉格 (Paul Bragg) 认为，健康的背部对于让人保持精力充沛、头脑清晰和记忆力良好至关重要。他开发了一系列可以帮助您照顾脊柱的练习。

如果您正确且定期地执行这些操作，即使您只做了最低限度的操作，您也会在几天内看到所需的结果。我们发现这些练习非常好，因此我们不得不与您分享。

为避免背部过度劳损而造成伤害，您必须遵循以下规则：

第一周，慢慢地进行练习，不要让身体过度紧张。首先每个练习重复 2 到 3 次，然后逐渐增加次数，直到可以做 10 次。慢慢开始，逐渐将运动速率提高到最大。如果您感到疼痛或疲劳，请休息一下。在开始每项新练习之前，您还应该休息一下。

请记住：您应该将这些练习作为一组依次进行，而不是单独进行。

伸展#1

这项练习可以对负责头部运动、眼部肌肉和神经的神经系统部分产生有益的影响。对颈椎也有好处。

俯卧在地板上，双脚分开与肩同宽。像猫一样抬起臀部并弓起背部。只有脚趾和手掌应该接触地面。尝试尽可能伸直膝盖和肘部。

然后降低臀部并抬起头。尽可能降低臀部后，慢慢将其尽可能抬高，同时弓起背部。重复。

如果你做得正确，你应该立即感受到好处，因为你的脊柱应该放松。

扭转

这项练习将有助于增强胸椎的肌肉，并可能对与肝脏相连的神经产生有益的影响。它还可以改善肾脏的功能。

俯卧在地板上，抬起臀部并弓起背部。尝试仅用脚趾和手掌接触地面。

尽可能向右旋转臀部，尝试尽可能降低右侧。对左侧重复此操作。

尝试尽可能缓慢地进行练习。

桥

这项练习有助于训练腰椎肌肉。放松脊柱并刺激椎间盘恢复过程。

坐在地板上，手掌接触地板并弯曲膝盖。

抬起臀部，然后抬起身体的其他部分，使脊柱达到水平位置，然后降低整个身体。

你必须有节奏地进行练习。

伸展#2

这项练习将有助于训练腰椎肌肉，恢复平衡，伸展脊柱。

向后躺：弯曲膝盖，双手抱住膝盖。推动自己并在这个位置上摆动一段时间。

同时，抬起头，尝试用下巴触碰膝盖。尝试保持这个姿势大约 5 秒钟。

四肢行走

这是伸展、强化和训练臀肌韧带的极其重要的练习。您必须面朝下躺在地板上。尽可能高地抬高臀部，同时拱起背部。

你的脚和手掌应该接触地面。保持它们笔直，低着头。每四分钟步行约 5 到 7 分钟，保持这个姿势。

保罗·布拉格建议首先每天都进行这项练习。然后，当您开始感觉更强壮时，您可以每周进行两次这些练习。

保罗·布拉格建议首先每天都进行这项练习。然后，当您开始感觉更强壮时，您可以每周进行两次这些练习。