引体向上，作为练背的黄金动作之一，很多人都好奇自己一次性究竟能完成多少个？这不最近，一位名叫范宏华的健美冠军，挑战70个引体向上的视频在网上火了；

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首先，他给大家讲解了一下动作要领：采用宽距握法，这样可以尽可能地用背部发力，减少手臂参与。

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挑战很快就进行了，刚开始他完成动作的频率很快，但是明显跟传统的引体有差别；身体下放时双臂没有延展伸直，到达顶端时头部也没有完全过杆。

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当做到50个的时候，他有了明显感觉有点吃力，于是放慢速度；

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剩下最后几个的时候，几乎已处于力竭状态，他只能借力依靠惯性完成最后几个动作。

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最终，他顺利完成了70个引体向上的挑战，但是却引起网友的争议；许多网友嘲讽：这小鸡点头姿势，就是所谓的健美冠军？

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还有的网友开始在网络上模仿他的动作，这画风...

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不管这位健美冠军是出于什么训练目的，但在普通健身爱好者眼里，这确实是不太标准的短位移动作；长期使用不规范的训练动作，也会大大降低训练效果。

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接下来我们就来看看，在做引体向上的时候，有哪些最容易犯的错误，你有没有中招呢？

01 鹅颈式

没有必要过度地伸长脖子，如果突然下来会很危险；

并且长期这样训练会造成肌肉损伤。

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02 驼背

背部处于不良姿势，肩胛的将无法发挥最佳水平；

由此削弱整体力量传输和训练表现。

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03 身体后仰

身体后仰，利用惯性作用，小幅地摇摆向上拉起；

这是很多人做负重引体向上时，最常犯的错误。

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04 半程式

上拉时，未到顶峰便下放；下放时，手臂没有完全延展便上拉；

这样都会影响整体的训练效果。

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05 快速下放

不控制离心速度，到底时肩胛松垮；

肌肉处于完全放松状态，容易使肩部过度受压，引发伤病。

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06 借力向上

通过身体摇摆，利用惯性上拉；

不利于促进肌肉增长，提升力量。

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07 盘腿

双腿在身后交叉的姿态练习引体向上，容易让你的下半身放松，从而动作变得松垮。

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而一个标准漂亮的引体向上应该是这样做的；

拉起时背部有明显的收缩感，同时小臂及上臂前侧有紧绷感。

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那么，如何提高引体向上的水平呢？

根据你的训练经验、体重和体能状态，采用不同的动作变式。

对于新手来说，我们可以在日常力量训练中增加对背部、手臂的训练，当目标肌肉力量变得更加强大，你做引体向上时自然会更加得心应手。

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当你的引体向上水平到达了一定的等级后，还可以尝试负重、宽握引体等方法，从而提高引体向上水平。

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即便天赋再差

也挡不住刻苦的训练

坚持训练不是嘴上说说

付出行动才是关键！