大家好，我是营养师麒麒，欢迎来到我的分享。

去年秋天，一位叫小茹的姑娘找到我时，已经连续两周每天只吃水煮菜，体重却纹丝不动。她盯着体重秤满脸委屈："明明吃得这么少，怎么连半斤都没掉？"

我翻开她的饮食记录，发现每日热量摄入仅有900大卡，但完全舍弃主食后，她每到下午就情绪低落，晚上忍不住疯狂翻找零食。

这样的场景并不少见。很多人误以为"不吃主食=快速掉秤"，但身体需要碳水提供基础能量。我建议小茹尝试将早餐的水煮蛋替换成全麦馒头，午餐增加半根玉米，晚餐用杂粮饭搭配清蒸鱼。

三周后她惊喜地发现，真的可行。那么执行时有什么需要注意的地方呢？

馒头选择的三个关键普通白面馒头升糖指数偏高，建议优先选择黑全麦馒头或添加荞麦粉的杂粮馒头。冷藏发酵12小时以上的老面馒头，比快速发酵的成品更合适。

馒头的好搭档单吃馒头容易导致营养单一，建议搭配掌心大小的优质蛋白：早餐配水波蛋，午餐搭去皮鸡腿，晚餐组合嫩豆腐。绿叶蔬菜必不可少，将200克焯水的菠菜拌入馒头碎，淋少许芝麻酱，既增加膳食纤维又提升饱腹感。

时间段的智慧安排晨起7-9点最适合摄入馒头类主食，能提供持续能量又不造成负担。需要特别注意晚餐的主食分量，控制在75克以内并搭配足量蔬菜。若当天有高强度训练，可将部分馒头替换成红薯或南瓜。

看着越来越多的朋友开始理性对待主食，我感到由衷欣慰。馒头从来不是洪水猛兽，，那些让人焦虑的体重数字背后，藏着我们对身体的亏欠与误解。