大家好，我是浅方营养师。前段时间遇到一位女士，她说自己尝试过很多方法，但体重一直卡在130多斤下不去。

后来调整了早餐，三个月下来减了30多斤。我让她把原来的面包换成白馒头或全麦馒头，配合其他调整，今天想和大家聊聊：为什么早餐吃馒头？

馒头扛饿时间长，上午不容易饿

馒头和面包、饼干这类加工食物差别很大。馒头只用面粉、水、酵母做成，没有额外添加糖或油，吃进肚子后消耗速度慢，能让人保持更久的饱腹感。比如这位女士以前早餐吃两片面包，不到10点就饿得找零食，换成馒头后，上午工作效率反而提高了，也不用加餐。

国外有一项针对早餐习惯的研究发现，选择简单主食（如馒头、米饭）的人群，上午的饥饿感明显低于吃加工食品（如甜麦片、糕点）的人。研究人员跟踪了300多名参与者，发现前者在午餐时平均少摄入约150大卡（参考文献：Smith et al., 2019, Journal of Nutrition）。

馒头搭配对了，营养更全面

很多人吃馒头只啃干粮，或者配咸菜，这样容易营养单一。我的建议是：馒头+鸡蛋+一小把蔬菜。比如把馒头切片蒸热，夹个水煮蛋，再配几片黄瓜或西红柿。这样既有主食的饱腹感，又能补充蛋白质和纤维，营养均衡了，身体的需求得到满足，自然不容易馋高热量食物。

选对馒头种类，量控制好、

市面上的馒头大小不一，有些比拳头还大，吃一个就超量了。我推荐选普通大小（约拳头大）的馒头，或者买回来后自己切成两半，一次吃半个。

如果喜欢吃粗粮，可以选杂粮馒头，但要注意别选表面撒糖或加坚果的“伪健康款”。

长期坚持，养成习惯

很多减重失败的人，问题出在“吃得太痛苦”。比如早餐只啃黄瓜、喝黑咖啡，结果中午忍不住吃多。而馒头作为日常主食，接受度高、更适合长期吃。就像那位女士说的：“现在早上吃馒头配鸡蛋，不觉得是在减肥，反而比以前吃得更满足。”

说到底，减重不是靠饿肚子，而是找到适合自己、能坚持的方法。早餐吃馒头看似简单，但它能帮你扛住上午的饥饿，减少不必要的零食摄入。