大家好，我是浅方营养师。最近遇到一位56岁的女士，她用了两个月时间调整饮食。她告诉我，刚开始的几天最难熬，但咬牙挺过之后，整个人反而轻松了，甚至越来越享受这个过程。
今天咱们就来聊聊，为什么坚持最初的3天，能让后面的改变更容易，也更舒服。
刚开始别急着“少吃”，先把三餐时间固定下来很多人一提到调整饮食，第一反应就是“饿肚子”。其实完全没必要。那位阿姨一开始也犯过这个错误，第一天直接砍掉晚饭，结果半夜饿得睡不着，第二天反而吃得更多。
后来我建议她先做一件事：把每天吃饭的时间固定下来。比如早餐7点、午餐12点、晚餐6点，前后别差半小时。这样做的好处是让身体适应规律，避免突然的饥饿感打乱节奏。
她按照这个方法，每天按时吃饭，但每顿只吃七分饱。头三天确实有点难，总想多吃两口，但忍过去后，她发现到点自然就饿了。
每顿加一碗蔬菜，吃饱了再谈其他很多人觉得调整饮食就得吃“特别的东西”，比如杂粮、沙拉，其实完全不用。那位阿姨的秘诀很简单：每顿饭先盛一碗绿叶菜，比如菠菜、小白菜，用开水焯一下，滴几滴香油拌着吃。吃完这碗菜，再吃其他主食和肉。
这个方法有两个好处：第一，蔬菜体积大，能快速填饱肚子；第二，先吃清淡的，后面自然对油腻的食物兴趣降低。
把“白米饭”换成“杂粮混白米”，口感好又顶饿完全不吃主食很难坚持，尤其是刚开始。那位阿姨以前一顿能吃两碗白米饭，后来我让她试试“杂粮混白米”：比如煮饭时加一把燕麦、糙米或者小米。比例不用太高，三分之一杂粮配三分之二白米就行。这样煮出来的饭口感软糯，还带着点嚼劲，她家老伴儿都没吃出差别。
喝水别等渴了再喝，每天准备一个大杯子很多人以为“少吃”就能有结果，其实喝水的作用被严重低估。那位阿姨以前一天只喝两三杯水，后来我让她买一个800毫升的大杯子，每天早上装满，到中午必须喝完，下午再装一次。白天出门遛弯也随身带着。
调整饮食的头三天，你可能觉得不习惯，甚至有点难受，但只要熬过去，后面会越来越顺。
