声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

手机不离手，夜深还在刷，很多人把“睡前刷手机”当作一天中最放松的时光。

看似无害的习惯，实则在悄悄透支你的身体健康。作为一名多年从事临床工作的医生，在接诊中，我遇到过不少因“手机依赖”而引发健康困扰的患者。

今天，我们就来聊一聊这个看似稀松平常，实则暗藏隐患的习惯——长期睡前玩手机，可能带来的两大痛苦：睡眠障碍和视力问题。

睡前刷手机，等于“自废武功”的现代修仙？

不少人觉得，白天被工作压得透不过气，晚上总得给自己点“精神食粮”。

于是，刷短视频、回信息、追剧、逛购物平台，成了“睡前仪式感”的标配。

可你知道吗？这段看似放松的时间，其实是大脑最需要准备休息的时刻。

而手机屏幕发出的蓝光，相当于给你的大脑打了一剂“兴奋剂”。

一、蓝光的“阴谋”：让你越玩越清醒

蓝光是一种高能可见光，波长短、穿透力强。它能抑制褪黑素的分泌，而褪黑素正是让我们产生睡意的“催眠使者”。

也就是说，你越晚看手机，越不容易入睡，甚至睡着后也容易醒。

这不是危言耸听。

早在2014年，美国哈佛大学的一项研究就发现：晚上暴露在蓝光下6.5小时，会比暴露在普通光线下更显著地抑制褪黑素的分泌，推迟生物钟近3个小时。［1］

有人或许会说：“我每天都看手机，不也照样能睡着？”确实，大多数人在长期熬夜后，身体会产生一定的“假适应”。

但这种适应是以牺牲深度睡眠质量为代价的。

你以为你睡了8小时，其实高质量睡眠不到一半。

这不仅影响第二天的精神状态，还会慢慢拉开你与健康的距离。

“熬”出来的问题：睡眠障碍不是小事睡不好，百病生

长期睡前玩手机，导致的睡眠紊乱，可能引发一系列健康问题：

· 情绪问题：焦虑、易怒、注意力不集中

· 免疫力下降：易感冒、伤口愈合慢

· 代谢紊乱：体重增加、血糖升高

· 心脑血管风险上升：血压不稳、动脉粥样硬化风险增加

临床上，我们常见到一些年轻患者，白天精神涣散，夜间却“精神抖擞”，检查后发现褪黑素分泌紊乱，甚至患上了中度焦虑或抑郁症。

这个问题在大学生群体中尤为突出。

2023年《中华行为医学与脑科学杂志》刊登的一项研究发现：大学生中，晚间手机使用时间与焦虑、抑郁症状呈显著正相关。［2］

第二种痛苦：你的视力也在“偷偷报警”智能手机：视力杀手的“温柔陷阱”

长期睡前玩手机，尤其在光线昏暗的环境下，对眼睛的伤害不可小觑：

· 视疲劳：眼干、眼涩、酸胀、头痛

· 调节障碍：看远模糊、近视加深

· 干眼症：长期盯屏幕会减少眨眼频率，导致泪液蒸发过快

· 视网膜损伤：蓝光长期刺激可能增加视网膜黄斑区损伤风险，严重时或增加老年黄斑变性的风险

案例警钟：20岁大学生，视力从5.0跌到4.2

据《健康时报》2024年一篇报道显示，一位20岁的大学生因半年内睡前刷手机时间超过2小时，导致视力从5.0下降到4.2，并出现持续性眼干、眼痛症状。

在医院接受检查时，被诊断为“屏幕相关性视觉综合征”。

医生建议其减少夜间使用电子屏幕，并开具人工泪液和护眼训练方案。

经过三个月的调整，症状才有所缓解。

睡前“刷屏”成瘾？这不是意志力问题

很多人意识到睡前玩手机不好，但总是戒不掉。

其实，这不是你“管不住手”，而是大脑被“奖励机制”套牢了。

手机中的社交、游戏、短视频，会刺激大脑释放多巴胺，让你获得“即时满足感”，这就像吃辣条，吃一口就停不下来。

越刷越上瘾，最后演变成“行为依赖”。

如何摆脱睡前刷手机的“魔咒”？医生这样建议一、睡前1小时“数字断舍离”

建议睡前至少一小时停止使用电子设备。可以通过以下方式替代：

· 倾听轻音乐

· 阅读纸质书（别选让人热血沸腾的）

· 简单做做拉伸操或冥想

让身体和大脑逐渐进入“休眠模式”，而不是一秒切换。

二、调暗灯光+夜间护眼模式，不是“护身符”

很多人以为开“夜间模式”就能护眼，其实这只是减轻蓝光伤害的一种辅助方式。

真正有效的方法，是减少使用时间，保持适当距离（至少30厘米），并且避免在黑暗中使用。

三、每周坚持运动，改善睡眠质量

研究表明，每周进行约130分钟的有氧运动（如快走、骑车、游泳），有助于提高深度睡眠比例，减少入睡时间。

有趣又冷门的知识点，医生来“爆料”了！

· 你知道吗？眼睛在黑暗中看手机时，瞳孔会急剧放大，蓝光的穿透力也更强，对视网膜的刺激更猛烈。

· 长期睡前玩手机，除了影响褪黑素，还会干扰大脑“清洗废物”的能力。脑脊液在深度睡眠时会冲刷脑组织，清除代谢废物。

· 睡眠差的人，大脑“清洁工”都下岗了。

从“睡前刷机”到“深夜自毁”，你准备好改变了吗？

长期在睡前玩手机，看似是一种习惯，实则是一场以健康为代价的博弈。

我们用一时的娱乐换来的是长期的代谢紊乱、脑疲劳和视力下降。

你以为是在放松，其实是在消耗健康的本金。

愿我们都能早点把手机放下，把健康拿回。

参考文献：

【1】 Chang A-M, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. 晚上使用发光电子阅读器对睡眠、昼夜节律和第二天早晨的警觉性有负面影响。PNAS，2015,112（4）：1232-1237。

［2］李玉洁,刘强,赵娟.大学生晚间手机使用与睡眠质量、焦虑抑郁症状的关系研究[J].中华行为医学与脑科学杂志,2023,32(5):412-416.

［3］健康时报.20岁大学生睡前刷手机半年，视力骤降[J].健康时报,2024-10-22.