大家好，我是浅方营养师。去年有位53岁的大姐找我，说她试过各种方法瘦肚子，体重却一直下不去。她每天只吃两顿饭，晚上还跳广场舞，但肚子依然鼓鼓的。

我帮她调整了饮食细节，加了几个不用躺地的日常动作，四个月后，她从138斤减到112斤，走路轻快不少。今天分享5个实用方法，吃和动结合，适合30岁以上想减肚子的朋友。

煮饭混点粗粮，一口多嚼几下

白米饭嚼着软，容易吃多。我让大姐煮饭时加一小把小米或玉米碴，蒸出来的饭颗粒分明，必须多嚼才能咽下去。比如普通米饭嚼10下，加了粗粮的得嚼20下，吃得慢，自然不会过量。

国外研究跟踪了200名中年人，发现每天用1/3粗粮替代白米的人，半年后腰围变化更明显（参考文献附后）。注意粗粮别放太多，否则口感太硬，建议先按1:4的比例混合，适应后再慢慢增加。

炒菜前先烫一遍，油少不黏锅

绿叶菜直接下锅炒，吸油特别多。我教大姐先把青菜放进沸水烫30秒，捞出来挤干水分再炒。比如炒油麦菜，烫过后用半勺油就能炒香，菜叶也不发黑。

肉类处理也类似。炖鸡腿前用开水煮3分钟，去掉血沫再红烧，油花少一半。吃的时候专挑贴近骨头的肉，嫩又不腻。

每天扶墙弯腰，站着练肚子

练肚子不一定要躺着。我让大姐每天做饭时，双手扶住厨房台面，慢慢弯腰到上半身和腿成直角，停5秒再起身。每天做15次，两周后她说“弯腰捡东西没那么费劲了”。

另一个动作是坐着时抬起脚跟：后背贴紧椅背，双脚离地10厘米，坚持10秒放下。等公交、看电视时都能做，肚子会微微发酸。

下午饿的时候，吃要剥皮的食物

饿急了容易吃撑，准备点费事的零食。比如煮鸡蛋、带壳核桃，或者用手剥的橘子。大姐以前下午吃饼干，现在改吃两个水煮蛋，剥壳花时间，吃完反而不馋了。

上班族可以带一小把带壳花生，剥20颗仁至少需要5分钟，吃完喝杯温水，能扛到晚饭。

晚饭后贴墙站，后背伸直收肚子

吃完饭别马上坐下。我让大姐每天晚饭后后背贴墙站直，脚后跟离墙一拳距离，肩膀放松，收下巴。站够10分钟，感觉肚子往里缩。

如果无聊，可以左右轻轻扭腰，像钟摆一样小幅晃动。坚持一个月，站的时候呼吸会越来越舒畅。

有人问我：“这些方法太普通，能有用吗？”我的经验是：减肚子不是比谁动作难，而是看谁把小事坚持得久。那位大姐现在煮饭必加粗粮，炒菜先焯水成了习惯，连老伴都说“现在的菜更有嚼头”。

参考文献Johansson, K., et al. (2018). Whole grain intake reduces abdominal fat. Nutrition Research, 52, 1-10.