想要练出饱满厚实的胸肌，首选动作就是平板卧推。

平时在健身房训练时，你会发现有些人可以完成100KG以上的重量，而有些人做40KG的平板卧推都很难。

那么有人就会问了：如果到了60岁，这时候想要做平板卧推，应该选择多大的重量呢？

平板卧推属于复合动作，它需要胸肌、手臂、肩部以及核心肌群协同发力完成训练。

完成这个动作，你要做到：

仰卧躺下后，双手握住杠铃，握距为肩宽的1.5倍（正常小拇指不超过两边的杠铃滚花标记）。

将背部两侧的肩胛骨向内收紧，同时贴住卧推凳，将杠铃向上推起，此时杠铃位于胸肌正上方。

收紧核心，将杠铃下放，直至杠铃贴于胸肌时停止，再用力向上推起杠铃直至锁定，如此重复操作。

注意：双手握距要保持一致，始终保持肩胛骨收紧的姿势，避免肩部跟着杠铃移动，同时还要收紧核心，这样可以保持身体的稳定。

已经60岁，这时候肌肉力量、肌肉耐力、爆发力等都处于下滑阶段，使用重量肯定不如年轻人。

如果你此前一直在训练，而且也练了5-10年以上，同时你也一直在练卧推，中间也没有中断训练，那么就要看你目前的卧推水平。也许你能推60KG，也可能是80KG或者100KG以上。

如果你没有任何训练基础，等于你对平板卧推没有概念，那么就要从零开始，只能从空杆训练。如果空杆都觉得很难，那就要换短杠铃或者哑铃训练。

只要学会了平板卧推，动作也非常熟练了，60岁的人选择40KG的杠铃会比较安全。

因为你要考虑到关节、骨骼，如果重量偏大一些，受伤的风险性会增加，所以重量低一些会更好。

不要觉得40KG的杠铃很轻，你要清楚认识到自己已经老了，你要做的就是“养生训练”，强度不用太高即可。

下面有几种参考训练计划：

计划1:选择40KG的杠铃做8组*10次

计划2：选择40KG的杠铃做递增组：3组*8次，3组*10次，3组*12次

计划3：选择40KG的杠铃做递减组：3组*12次，3组*10次，3组*8次

计划4：分别选择30KG，35KG和40KG的杠铃，依次做：3组*12次，3组*10次，3组*8次

这4种训练可以任选一种，也可以交替训练，训练组数和次数可以上下调整。

过了60岁就不要再逞强了，保守一些做轻重量的平板卧推，感受到胸肌受力就可以了。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米AI健身