大家好，我是中医张登峰。

你有没有过这样的时刻？明明只是一场普通的汇报，却心跳如擂鼓，手心冒汗，大脑一片空白；明明只是等待一个消息回复，却坐立难安，不停刷新手机，甚至开始脑补最坏的结果？

这些看似平常的 “过度反应”，可能是焦虑症发出的求救信号。今天，我们就来聊聊那些容易被忽视的焦虑预警。

01

这些 “过度反应”，不只是 “紧张” 那么简单

很多人把偶尔的紧张焦虑当作正常情绪波动。但当这些情绪开始不受控制，频繁影响日常生活时，就要警惕了。

连续几周，有人在乘坐电梯时突然呼吸急促、胸闷头晕，坚信电梯会坠落；

在社交场合中，害怕与他人眼神接触，担心被评价嘲笑；

面对即将到来的考试或工作任务，提前很久就开始失眠、食欲不振。

这些焦虑症状具有明显特征：发作时强烈的不适感，如心慌、手抖、出汗等；对特定情境或事物产生过度且不合理的恐惧；明知这些担忧没有必要，却无法控制自己的情绪和想法。

更糟糕的是，这些症状会逐渐泛化，影响到生活的方方面面。

02

焦虑症为何悄悄缠上你

正常情况下，我们的身体在面对压力时会启动 “应激反应”，帮助我们应对危险。但在焦虑症患者身上，这种反应机制出现了紊乱，稍有风吹草动，身体就会进入 “战斗或逃跑” 的紧急状态。

遗传因素在焦虑症发病中扮演重要角色，如果家族中有焦虑症病史，患病风险会增加。大脑中的神经递质失衡，如血清素、γ- 氨基丁酸水平异常，会导致情绪调节功能受损。

长期的生活压力、重大创伤事件，或是长期处于高压力、高竞争的环境，也会成为焦虑症发作的诱因。

此外，性格过于追求完美、敏感内向的人，也更容易被焦虑困扰。

03

别轻易忽视，先观察这些迹象

别急着把这些不适当作 “小毛病”，如果你或身边的人出现以下情况，一定要高度重视：

持续两周以上的过度担忧，涉及生活中的多个方面，如工作、健康、家庭等

频繁出现惊恐发作，突然感到强烈的恐惧和不适，伴有心悸、呼吸困难等症状

睡眠质量严重下降，入睡困难、多梦易醒，醒来后仍感觉疲惫

注意力难以集中，记忆力下降，工作或学习效率明显降低

这时候可以进行简单观察：

记录焦虑发作的频率、时间和触发因素；

留意身体出现的具体症状；

观察是否出现回避行为，如逃避引起焦虑的场景。

04

给焦虑者的自救指南

1. 练习深呼吸与放松技巧

当焦虑感袭来时，立刻停下手中的事情，找个安静的地方坐下或躺下。采用腹式呼吸法，慢慢吸气，让腹部隆起，再缓缓呼气，感受气息从腹部逐渐排出。

2. 挑战 “灾难化” 思维

当脑海中出现 “我肯定会搞砸”“这次完了” 等负面想法时，停下来问问自己：这些想法有事实依据吗？最糟糕的情况真的会发生吗？有没有更合理的可能性？

通过理性分析，替换掉这些不合理的思维，用 “我尽力做好就可以”“即使不完美也没关系” 等积极想法取而代之。

3. 建立日常 “安心仪式”

每天为自己安排一段专属的放松时间，可以是泡一杯热茶、阅读一本喜欢的书，或是听一首舒缓的音乐。

在焦虑高发时段，如睡前或工作间隙，进行简单的冥想练习，专注于当下的感受，将注意力从焦虑的事情上转移开。这些固定的小仪式能给人带来掌控感，缓解焦虑情绪。

05

身边人的 “支持指南”

如果你发现家人出现焦虑症状：× 不要说：“你就是想太多，别自己吓自己”√可以说：“我知道你现在很难受，我会一直陪着你”

当朋友倾诉焦虑情绪时：× 别问：“你至于这么紧张吗？”√试试说：“要是觉得压力大，我们出去走走散散心？”

焦虑症就像一场来势汹汹的大雾，虽然会暂时模糊我们的视线，但只要我们正视它、了解它，运用科学的方法应对，终能等到雾散云开的那一天。

记住，感到焦虑并不意味着脆弱，及时寻求帮助是勇敢的表现。黎明总会到来，带着希望与平静。