大家好，我是浅方营养师。前段时间，一位47岁的女士来找我，说自己试过很多方法，体重一直卡在120斤下不去。她平时爱吃水果，但发现越吃越难控制体重。

我帮她调整了水果的种类和吃法，三个月后，她成功减到了90斤。

这件事让我意识到，很多人对水果的选择存在误区。今天咱们就聊聊：水果到底该怎么吃？

水果“7吃7不吃”原则，照着做就行

水分多的当零食，高糖的当主食

西瓜、哈密瓜这类高糖水果，可以偶尔吃，但别当日常零食。建议用黄瓜、番茄代替，它们水分足、糖分低，下午饿了啃一根，解馋又顶饱。

带皮吃的比榨汁好

苹果、梨这类能连皮吃的水果，比榨汁更合适。榨汁会破坏纤维，糖分吸收更快。比如葡萄和苹果，同样一碗的分量，直接吃葡萄容易停不下来，但啃一个苹果就饱了。那位女士以前爱喝果汁，后来改成直接吃苹果，饥饿感反而少了。

颜色深的比颜色浅的好

紫葡萄比青葡萄好，红心火龙果比白心好。颜色深的水果通常含更多天然成分，比如紫葡萄里的花青素。但要注意，颜色深不代表能多吃，每天一小串葡萄就够了。那位女士以前爱吃青提，换成紫葡萄后，每次吃得更少，但满足感更强。

果肉紧实的比软烂的好

香蕉熟透后软糯香甜，但糖分更高；稍微硬一点的香蕉，饱腹感更强。同理，脆桃比软桃更适合控制量。那位女士以前专挑熟透的香蕉吃，后来改成略带青皮的，每天一根就够，不再惦记其他零食。

酸味明显的比纯甜的好

橘子、柚子这类带酸味的水果，比纯甜的枣子、荔枝更适合。酸味能延缓进食速度，自然吃得少。比如吃三颗荔枝可能没感觉，但剥一个柚子得花十分钟，饱腹感完全不一样。

个头大的比个头小的好

草莓、樱桃这类小颗水果，容易不知不觉吃多。换成个头大的水果，比如一个橙子或一个苹果，那位女士以前一口一把樱桃，后来换成苹果，每天一个，省事又控量。

搭配吃比单独吃好

水果搭配原味坚果或无糖酸奶，能减缓糖分吸收。比如苹果切片配几颗花生，比单吃苹果更抗饿。但别选糖渍坚果或风味酸奶，额外添加的糖分得不偿失。

我常跟小伙伴们说：减重不是考验意志力，而是学会和食物打交道。47岁能减下来，不是因为拼命节食，而是把每一口都吃明白了。