还在为减肥餐难吃又单调发愁？这6款低脂杂粮饭团让你吃饱还能瘦！每款热量不超过300大卡，蛋白质、膳食纤维双高，饱腹感超强。从食材选择到包饭技巧，手把手教你做出完美饭团，厨房小白也能轻松上手~

食材准备（2人份）：

三色糙米饭：糙米60g+红豆20g+薏仁20g（煮熟后约200g）

无淀粉火腿：40g（推荐荷美尔低脂款）

水煮蛋：1个（约50g）

生菜叶：2片

寿司海苔：1整张

低脂蛋黄酱：5g

详细步骤：

杂粮饭制作：提前将糙米、红豆、薏仁（比例3:1:1）浸泡4小时，电饭煲杂粮模式煮熟

火腿处理：切0.3cm薄片，用平底锅无油煎至两面微焦

鸡蛋煮制：水开后放入鸡蛋煮7分钟，立即冰水浸泡后剥壳切片

组装技巧：

海苔粗糙面朝上放在竹帘上

先铺80g杂粮饭（手心沾水防粘）

依次放生菜→火腿片→鸡蛋片

挤上蛋黄酱对角线

包裹手法：提起竹帘前端，用拇指将食材往内压，其余四指固定海苔，卷紧后静置2分钟定型

保存建议：保鲜膜包裹冷藏可存2天，吃前微波加热30秒

食材准备：

豌豆糙米饭：糙米80g+豌豆30g（煮熟约220g）

牛排：80g（推荐西冷部位）

无糖肉松：15g

鸡蛋皮：1个鸡蛋摊成薄皮

生菜：2片

照烧汁：5ml（自制：生抽+代糖1:1）

关键步骤：

牛排处理：

用厨房纸吸干血水

撒黑胡椒盐腌制10分钟

大火热锅喷橄榄油，每面煎90秒（七分熟）

静置5分钟后逆纹切条

鸡蛋皮技巧：

鸡蛋打散过筛

平底锅刷薄油，倒入蛋液迅速转锅

表面凝固立即离火

组合秘诀：

饭中拌入5g肉松增加香气

铺料顺序：饭→生菜→蛋皮→牛排→照烧汁

表面再撒少许肉松点缀

创新做法：

蟹柳处理：

选用真鳕鱼蟹柳（查看成分表）

撕成细丝后加5g柠檬汁拌匀

特色饭底：

糙米中加入1/4茶匙姜黄粉

煮好后拌入5ml苹果醋

组合造型：

将饭团做成三角形

一半放火腿片，一半放蟹柳丝

中间用黄瓜丝（切火柴棍粗细）分隔

升级吃法：

搭配芥末酸奶酱（无糖酸奶+芥末2:1）

表面撒烤香的白芝麻

食材准备：

豌豆糙米饭：糙米70g+豌豆20g（煮熟约200g）

鸡胸肉：80g

韩式泡菜：30g（选低钠款）

水煮蛋：1个

菠菜：50g

香油：3滴

详细步骤：

鸡胸肉嫩化秘诀：

肉锤两面敲打至1cm厚

盐水（5%浓度）浸泡20分钟

用厨房纸彻底吸干水分

平底锅喷油，中火每面煎2分钟

加盖焖3分钟后切条

泡菜处理技巧：

挤掉多余汁水

用剪刀剪成1cm小段

加1g代糖中和酸味

组合要点：

饭底拌入3滴香油增香

铺料顺序：饭→焯水菠菜→泡菜→鸡肉条→蛋片

包裹时稍用力压实

保存建议：单独包装冷冻可存1周，复热时表面喷水，微波中火2分钟

食材升级版：

藜麦豌豆饭：三色藜麦40g+糙米30g+豌豆20g

加拿大风味培根：2片（约35g）

胡萝卜丝：30g（用盐腌10分钟挤干）

黄瓜：1/4根（去瓤切条）

低脂奶酪片：1/4片

关键步骤：

培根脆化技巧：

平铺在烤盘上

烤箱180度烤8分钟

用厨房纸吸去多余油脂

蛋皮创新做法：

鸡蛋+10ml脱脂牛奶打散

玉子烧锅分三次倒入

卷成厚蛋烧后切块

组合亮点：

饭中拌入少量黑胡椒

铺奶酪片在饭上微微融化

胡萝卜黄瓜丝垂直摆放

表面撒帕玛森芝士粉

豪华版配方：

藜麦杂粮饭：藜麦50g+糙米30g+豌豆20g

低脂芝士片：1/2片（推荐百吉福减脂款）

伊比利亚火腿：25g

自制鸡肉松：10g

西芹碎：5g

专业技巧：

自制肉松做法：

鸡胸肉500g加姜片煮熟

撕成细丝加生抽/代糖/五香粉

平底锅小火炒至蓬松

芝士处理秘诀：

将芝士片切成细条

与热饭轻轻拌匀

利用余温达到半融化状态

创新包法：

使用模具压成三角形

中间夹火腿片

表面裹满肉松+西芹碎

用喷枪轻微炙烤表面

1. 芥末酸奶酱（15大卡/份）

无糖希腊酸奶30g

青芥末酱3g

柠檬汁2滴

赤藓糖醇0.5g

所有材料搅打至顺滑

2. 蒜香酱油汁（20大卡/份）

薄盐生抽10ml

蒜末3g（微波加热10秒去辛辣）

白芝麻2g

代糖1g

清水5ml调匀

3. 韩式辣味酱（25大卡/份）

韩式辣酱5g

零卡糖浆3ml

苹果醋2ml

雪碧5ml（无糖款）

白芝麻少许

保存技巧：

酱料可冷藏保存3天

建议分装小份冷冻

食用前取出回温

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