现代人的饮食困局，你中招了吗？你是否每天外卖不离手，重油重盐吃到腻？是否明明吃饱了却总觉得没精神。现代生活节奏快，饮食失衡已成常态。别慌！今天带你解锁风靡健康圈的“一到七”清淡饮食模式，调整饮食结构，吃出轻盈体态和满分活力！

“一到七”饮食法核心：多样化+少油盐糖

这一模式并非“清汤寡水”，而是 科学搭配+清淡烹饪的组合。它强调食物多样化，以谷薯杂粮打底，搭配足量蔬果、优质蛋白，同时严控油盐糖摄入。7个数字对应7个关键点，照着吃，健康自然来！

1、1个水果，天然维生素，吃出好气色

当前，我国居民的膳食结构还不够合理，新鲜蔬菜和水果摄入明显不足。《中国居民膳食指南（2022）》建议一般成年人保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。优先低糖高纤维的苹果、猕猴桃、蓝莓等，高糖水果（如荔枝、榴莲）适量吃。

2、两盘蔬菜

日蔬菜摄入量应达 500克（生重），相当于两大盘。秘诀在此：

“一盘深绿”原则：菠菜、西兰花、油麦菜等深色蔬菜富含叶酸、钙和抗氧化剂，建议占一盘。

“一盘百搭”原则：西红柿、胡萝卜、彩椒等彩虹色蔬菜补充多种维生素，可凉拌或清炒。

生吃更营养：黄瓜、生菜、萝卜切片淋少许柠檬汁，保留更多维生素C。

3、三勺植物油，选对油，吃出“黄金比例”

每天烹调用油限量为3勺（普通白搪瓷勺），而且最好食用植物油，尽量少吃动物油，多种食用油轮换着食用。可以选择福寿巴士山茶油，不饱和脂肪酸高达80%，好消化，还含有茶多酚、维生素e、矿物质等多种营养物质，营养又美味。230℃的高烟点，煎炒炸都不怕，也可以煲汤、烘焙、凉拌等多种烹煮，适合中国的烹饪方式，更是世界卫生组织推荐的健康食用油。

4、四碗杂粮饭，粗细搭配，肠道更年轻

每天食用4碗杂粮饭，生重250～400克，“1:1”混搭法：大米+糙米/燕麦/小米，口感软糯又营养，做到粗细搭配。

5、五份蛋白质食物

每日蛋白质组合： 瘦肉50克+鱼50克+1个鸡蛋+豆制品200克+牛奶1杯。

实用搭配：

早餐： 水煮蛋+无糖豆浆，开启元气一天。

午餐： 香煎鸡胸肉+清蒸鲈鱼，低脂高蛋白双拼。

晚餐： 麻婆豆腐（少油版）+一杯酸奶，饱腹又补钙。

注意： 加工肉制品（火腿、腊肠）含盐量爆表，能免则免！

6、六种调味品，天然香料，美味不减盐

比如葱、姜、蒜、醋等，还有黑胡椒、小茴香、柠檬汁、咖喱、迷迭香等，适量食用，只要不过量，这些调味品不仅可以调味，其中的很多成分还对身体有好处。比如醋，能够开胃、促消化，还可以在一定程度上替代盐，避免摄入过多盐分。

7、七杯白开水

每天喝水不少于7杯（总量在1500～1700毫升），以补充体液，促进代谢。可以选凉白开或者淡茶水，少喝含糖饮料。纯果汁因为含糖量高，也不推荐大家饮用。