京武功夫如是说：

最近多了一个工作内容，就是教客户“站桩”，我是深入了解他的情况后，结合康复训练中八段锦功法，做了如下课件，记录分享平台，供大家参阅。

八段锦预备式站桩详细做法基础起势：双脚并拢，双臂自然垂于身体两侧，保持身体中正，目光平视前方。随后左脚缓缓向左横向迈出，与肩同宽，双臂内旋，以流畅的弧线向身体两侧摆起，至与髋部等高，掌心朝后。接着，膝关节微微弯曲，同时双臂外旋，向前环抱于腹前，掌心向内，两掌指尖间距约 10 公分，保持自然放松状态，继续平视前方。意念与形体调整：以意识引导形体，头部正直向上虚领顶劲，下颌微微内收，放松颈部肌肉；舌体平贴于上腭，双唇轻合，保持呼吸均匀、自然顺畅。同时，沉肩坠肘，使腋下微微虚空，营造开阔舒展之感；胸部放松，避免紧张僵硬，腹部自然松沉。双手十指相对，大拇指自然放平，收髋敛臀，将命门穴舒展放松，从而使整个身体达到松而不懈、紧而不僵的平衡状态，为后续功法练习奠定基础 。重心与姿势把控：双脚平行扎根地面，膝盖弯曲时保持关节不超过脚尖，将重心微微后移，避免压力集中于膝盖。此时，想象自己仿若稳坐于无形的高凳之上，腰背挺直，臀部似有虚坐之感，周身保持舒展稳固，静止不动，以体会扎根大地、沉稳如松的桩功境界，为后续动作蓄势聚力。二、练习时间与收功方法时间把控与适应性训练：预备式站桩初始阶段，多数练习者在 3-4 分钟后，肩部易出现酸胀不适。此时可将上肢自然放下，休息 1-2 分钟后，再按要领旋臂向前合抱继续练习。站桩时长需遵循因人而异、循序渐进的原则，初学者应依据自身身体状况逐步增加练习时长。经 1 周左右适应性训练，多数练习者每次可保持站桩 15-20 分钟，每日练习 1-2 次为宜，既能充分发挥站桩功效，又避免过度疲劳。收功流程与放松：练习结束后，双掌重叠置于腹部丹田处，行引气归田之法，通过缓慢、柔和的动作将周身气血导引回丹田，稳固练功效果。随后，缓缓伸直膝关节，保持静站 2-3 分钟，使身体从运动状态平稳过渡至静止状态。最后，以双手搓热后轻敷面部，配合膝关节屈伸、旋转等活动，结合简单的肢体拉伸与拍打，完成整套放松动作，促进气血流通，缓解肌肉紧张，为练习画上圆满句号。三、呼吸方法

对于八段锦预备式站桩的呼吸练习，初学者建议采用自然呼吸法，保持气息平稳顺畅，无需刻意控制。随着练习的深入与功力提升，呼吸方式会自然过渡至腹式呼吸。

练习时，需保持胸部舒展放松，避免刻意屏息或急促呼吸，以轻柔、绵长的节奏进行调息。将注意力集中于丹田处，让气息缓缓下沉，感受腹部随着呼吸的起伏，使呼吸深沉、均匀、细长，从而达到身心调和的状态。

四、注意事项练习后恢复：每次练习结束，需对腿部肌肉进行针对性放松。可通过按摩促进血液循环，或采用温水浴、热敷等方式，缓解肌肉疲劳，帮助身体恢复。日常防护：在日常生活中，应避免膝关节处于 110 - 150 度角度的爆发性动作，减少关节损伤风险，保护膝关节健康。循序渐进练习：初练站桩时，切勿盲目追求时长，需依据个人身体状况逐步增加练习时间。若在练习过程中出现头晕、疼痛等不良反应，应立即停止练习，并及时寻求专业人士指导。坚持规律锻炼：八段锦的功效需通过长期坚持才能充分显现。建议每日保持 1 - 2 次的练习频率，以平和心态持续锻炼，切忌急于求成。五、身心放松要点

在八段锦的全程练习中，保持身心深度放松是关键。

这种放松涵盖形体与精神两个层面：

形体放松要求关节自然舒展、肌肉松弛有度、脏腑轻松安适；

精神放松则需摒弃心理与生理上的紧张焦虑。

通过身心同步放松，可有效促进气血在体内顺畅运行，协调肌体各部分机能，最终实现形神合一、内外协调的理想状态。

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