1.常吃高脂高糖食物：
让大脑变“迟钝”
如果我们把大脑比作一部精密运转的超级计算机，那它最不需要的，大概就是被“垃圾燃料”填满。一篇发表于神经科学期刊《自然评论-神经科学》上的综述论文指出，长期摄入高脂肪、高糖、低纤维会显著降低脑内一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白水平，导致神经元之间的信号传导受阻，具体表现就是我们在思考、记忆甚至情绪调节过程都会“卡壳”。
参考文献 1：进食对认知的影响（迷走神经、瘦素都可以影响 BDNF）该综述引用的一个动物实验里，研究人员曾用高脂高糖饮食喂养小鼠三周，发现小鼠的海马体区（大脑中主管学习和记忆的“中枢”）出现了 BDNF 表达下降和突触可塑性受损的情况，伴随认知能力的减退。[1]这并不只是动物实验室里的数据，芬兰东部大学研究团队通过综合大量横断面研究和部分干预研究，系统梳理了健康行为与大脑的关联，发现那些常吃油炸食品、红肉、加工零食、甜饮料、精制谷物，摄入蔬菜水果鱼类不足的孩子，往往认知测试得分较低，学习成绩更差，情绪波动也更明显。[2]不仅如此，饮食还会影响大脑对损伤的修复能力。美国物理医学与康复学会的官方科学期刊在 2012 年发表的一篇综述指出：摄入高饱和脂肪和高糖，会削弱大脑在受伤后的可塑性反应，延缓神经修复，增加氧化应激和炎症反应，从而对康复造成不利影响。[3]所以别再对自己说“吃点开心就好”，你的大脑可不一定这么想。2.久坐不动：
让大脑“掉容量”
你也许知道，久坐不动会让人发胖，心血管出问题，但你可能不知道，它还会让大脑“缩水”。日本的研究人员通过监测 142 名健康日本成年人的脑成像发现，缺乏运动与大脑灰质体积下降之间存在显著关联，尤其是在控制情绪、记忆和决策的关键区域，如前额叶皮层和海马体。这些区域“掉容量”，意味着你更容易注意力不集中、情绪起伏大，甚至出现记忆力衰退。更值得注意的是，研究显示，即便其他生活方式较健康，只要运动不足，灰质体积还是会下降。如果再叠加其他不良习惯，如高 BMI、独居、饮酒等，对大脑的损伤会更明显。[4]而与之相反，规律运动能显著提升大脑健康。一篇整合了大量现有文献与专家共识的研究指出，运动能促进 BDNF 等神经营养因子释放，增强突触功能，提高神经可塑性，是“刺激大脑生长”的天然良药。[5]久坐不只是“屁股受苦”，它的影响会一路传导到你的脑细胞。动起来，才是对大脑最直接的保护。3.睡得太少：黑眼圈只是表面，
大脑才是受害者
“睡个好觉”这件事，可能是你保护大脑最被低估的方式之一。长期睡眠不足会直接导致大脑多个区域的灰质体积减少，包括负责专注、记忆和情绪调节的岛叶、前额叶皮层、扣带回等区域。这些改变并不仅仅出现在老年人或失眠症患者身上，在青少年和成年人群中同样可见，可以直接影响到学业成绩和工作表现。[3,4]睡眠，是大脑最便宜也最有效的“修复程序”。别再把“熬夜”当作常态，它可能正在默默蚕食你的神经系统。
4.情绪持续低落：
让大脑长期处于“炎症”状态
人们常说“情绪影响身体”，而坏情绪对大脑的打击尤为深远。长期处在抑郁、焦虑、悲观等负面情绪中，大脑并不是“心情差”这么简单，而是会真正发生结构和功能的变化，比如海马体萎缩、小血管发生病变。[5]这背后，有一个被低估的“隐形杀手”——慢性低度炎症。持续的心理压力和不良饮食模式，会激活身体的炎症通路，释放促炎因子（如 CRP、IL-6、TNF-α），这些促炎因子长期累积后，不仅削弱神经保护机制，还会损伤脑组织结构和功能。两位精神科医生在《密苏里医学》杂志上刊登论文指出，长期抑郁状态会导致 BDNF 水平下降，炎症反应增强，进而削弱神经元的生长、分化与突触连接功能。[6]反过来看，那些拥有更高“主观幸福感”评分的人群，在记忆力、自评大脑灵敏度等方面表现更好，与脑区灰质体积正相关。[5]情绪低落不是脾气不好，而可能是真实的大脑正在“生病”。管好情绪，或许比你想象的更能保护认知力。5.一个人过：
孤独也会“吃脑子”
孤独不只是一种情绪，更是一种慢性“神经耗损”。研究发现，长期独居或缺乏社交联系的人群，其大脑灰质体积显著低于社交活跃者。尤其是与情绪调节、幸福感密切相关的脑区，如前扣带皮层和顶叶联合区，在独居人群中更容易萎缩。[4]除了灰质变化，孤独感还可能增加认知退化和老年痴呆的风险。专家指出，长期社交隔离会加速认知储备的消耗，增加大脑应激状态，甚至影响神经递质的平衡，从而让思维能力、判断能力慢慢“钝化”。[5]保持社交联系不只是为了“有人聊天”，而是在帮你的大脑维持活力。大脑喜欢“热闹”，也需要“互动”。
6.饮酒过量：
慢性中毒式“脑萎缩”
不少人日常都喜欢喝酒，殊不知酒精可能正在悄悄地在你的大脑里“掏空地基”。长期高强度饮酒与大脑多个区域灰质体积减少密切相关，尤其是与决策、注意力和情绪调节有关的前额叶皮层、扣带回、颞上回和岛叶等区域。[4]这些脑区一旦萎缩，不仅容易出现记忆力下降、反应迟钝，还可能让情绪变得更不稳定，甚至出现行为冲动。值得警惕的是，即便是青少年群体，只要饮酒频率高，也会在没有成瘾的前提下出现显著的灰质减少，研究指出，饮酒的青少年的前额和侧脑区都更薄、更小。更长远地看，长期过量饮酒还会增加阿尔茨海默病的风险。饮酒引发的脑萎缩具有慢性、进展性的特征，很多人意识到认知功能出问题时，实际脑容量已经悄悄流失了不少。[4]别以为“喝点小酒没关系”，大脑对酒精的容忍度，其实比你想象的低得多。7.忽视大脑需要的营养素：
慢性缺乏、慢性受损
别以为“吃饱了就行”，吃得对，才是对大脑真正的供养。大脑是全身最“耗能”的器官之一，每天要消耗人体约 20% 的能量，对各种营养素的依赖也极高。缺乏特定营养，不仅会让你没精神，更可能慢慢侵蚀你的大脑功能。以维生素 B12、叶酸和锌为例，它们都与认知健康密切相关。研究显示，这些微量营养素一旦缺乏，可能引发情绪低落、记忆力减退、注意力不集中，甚至会被误认为是“抑郁”或“老年痴呆”的前兆。[6]Omega-3 脂肪酸则是神经元膜结构的重要组成部分，特别是其中的 DHA，参与神经信号传导、突触可塑性调节，对学习和记忆起着支撑作用。[1,2]一旦摄入不足，大脑就像失去了润滑油，不仅运行效率降低，还更容易受到氧化应激、炎症因子的攻击。此外，研究还发现，营养干预可以帮助大脑从创伤或疾病中更快恢复。在动物实验中，补充富含 omega-3 脂肪酸的饮食能显著改善脑损伤后的恢复效果，增强神经连接与可塑性。[2]也就是说，吃对东西，不仅能防病，还能帮大脑“修补漏洞”。营养，不只是喂饱身体，更是“养脑”的基本功。别等到脑子反应慢了、记性差了，才追悔莫及。不过，这也不代表可以大量补充，多了也是不合适的，建议先咨询医生，根据专业建议进行适量、合理补充。总结从今天起，少点糖油混合物、多点深睡眠，迈开腿、别独居、交朋友、管好情绪，再把脑子需要的营养补起来，这才是我们对大脑的最好呵护。参考文献
[1]Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568-78.
[2]Naveed S, Lakka T, Haapala EA. An Overview on the Associations between Health Behaviors and Brain Health in Children and Adolescents with Special Reference to Diet Quality. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(3):953.
[3]Gomez-Pinilla F, Gomez AG. The influence of dietary factors in central nervous system plasticity and injury recovery. PM R. 2011;3(6 Suppl 1):S111-6.
[4]Kokubun K, Pineda JCD, Yamakawa Y. Unhealthy lifestyles and brain condition: Examining the relations of BMI, living alone, alcohol intake, short sleep, smoking, and lack of exercise with gray matter volume. PLoS One. 2021;16(7):e0255285.
[5]Mintzer J, Donovan KA, Kindy AZ, et al. Lifestyle Choices and Brain Health. Front Med (Lausanne). 2019;6:204.
[6]Lachance L, Ramsey D. Food, mood, and brain health: implications for the modern clinician. Mo Med. 2015;112(2):111-5.
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