经常会有肾友问我们：
“我老是睡眠不好，怎么改善啊？”“我抵抗力太差了，经常感冒，怎么办啊？”“我总是觉得没精神，很疲惫，怎么改善呢？”...其实有个不花钱就能解决这些问题的办法，就看你自己愿不愿意付出行动了：
运动！
今天肾上线给肾友们推荐4种非常好的运动项目。
01
步行
步行，是一种老少皆宜的有氧运动，它对各类肾友的安全性高。不管有没有运动基础，体力怎样，都能轻松驾驭它。走路对调节情绪，促进睡眠，增强心肺功能，防治慢病有非常好的作用。
一般而言推荐肾友们每日步行6000-1万步，可根据个人体力、感受、时间灵活调整。
不必怕走少了，只要走起来就有益，一项研究发现［图1］，每日大约走3867步，就能降低全因死亡风险，走的更多，益处加大；即使只走约2337步，也能降低心血管疾病死亡风险。
不必忧虑走多了，该研究还发现，即使人们每天走到2万步，对健康益处还会继续增加。病情稳定、体力允许的肾友，逐渐增加走到2万步也没问题。
图1▽
02
慢跑
慢跑，是进阶版的有氧运动，对肾友们肌肉力量和心肺能力有一定要求，所以更适合病情相对稳定、有运动基础的肾友。
增加有氧运动强度可在较短时间内产生相似获益。例如，15分钟慢跑的健康益处与30分钟中等强度步行大致相当。
在跑步前后注意拉伸、热身和放松，有助于肌肉恢复，并且可防止运动后发生运动相关体位性低血压及其症状(如头晕目眩)
03
八段锦、太极拳、瑜伽等
《我国成人慢性肾脏病患者运动康复的专家共识》也将八段锦、太极拳、瑜伽等柔韧性运动方式推荐给肾友们（图2）。
它们属于身心锻炼项目，通常除了包含特定的动作，在做动作时也非常注重呼吸调节，以及正念冥想、放松练习。
图2▽
这类运动不仅能锻炼身体，更能锻炼心灵，已经有许多研究证实它们可以放松心情，缓解压力，改善焦虑抑郁的情绪状态，还能让你睡个好觉。
心情舒畅了，肾病康复自然也更顺畅（图3）。
图3：别忽视了心理健康对肾病的重要性。抑郁容易产生无力感、挫败感，导致不能规律用药、规律复查；也容易出现营养、睡眠等问题，也会影响肾病▽
04
力量训练
力量训练是指对肌肉施加超过日常活动所需的阻力，因此也叫做抗阻训练，常见的力量训练有俯卧撑、深蹲、卷腹、哑铃、沙袋、弹力带等。
随着年龄增加、肾功能下降，会引起肌肉流失，让患者变得虚弱、乏力、疲惫、行动迟缓。力量训练可以有效强健肌肉，尤其对于透析的晚期肾病患者，肌肉强寿命长！并且，它们还能提高身体基础代谢，有助于体重管理。
总之，上述介绍的，步行、慢跑这类有氧运动，和八段锦、太极等柔韧性锻炼，以及力量训练，这些项目可以穿插进行。
我们通过循序渐进的运动，希望肾友们逐渐达到：
频率：每周运动天数3-5天
强度：中等强度(逐渐达到)
时间：每次30-60分钟
类型：首选有氧运动(如步行、慢跑)
希望让运动带领肾友们走入身心愉悦的每一天！
参考文献：
1.Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847. Published 2024 Feb 14.
2.Palmer SC, Vecchio M, Craig JC, et al. Association between depression and death in people with CKD: a meta-analysis of cohort studies. Am J Kidney Dis. 2013;62(3):493-505.
