这个瑜伽体式最常出现在瑜伽太阳 致敬 Surya Namaskar序列中的一个姿势，可以在开始上课时作为热身练习。

练习站立后弯Hasta Uttanasana可以热身和加强支撑脊椎的肌肉，还可以打开胸部和伸展肩膀。

练习站立后弯可以热身和加强支撑脊椎的肌肉，还可以打开胸部和伸展肩膀。

如果你是一个喜欢驼背者，那么这个练习你应该每天做！

如果你是一个喜欢驼背者，那么这个练习你应该每天做！

Hasta Uttanasana的主要身体益处包括：拉伸腹部肌肉。伸展和加强肩膀。打开胸腔。有助于增加肩关节和脊椎的运动范围。加强腿部力量。它有助于伸展脊柱，增强脊柱伸肌的力量。调节手臂。

它有助于伸展脊柱，增强脊柱伸肌的力量。

注意事项和禁忌症

记住，虽然瑜伽适合所有人，但并非所有姿势都适合所有人！

如果你的身体在这个体式中需要一些额外的支撑，请参阅下面的修改部分，了解如何安全地做这个体式。

如果你的脖子或肩膀受伤，请将手臂放在身体两侧或将Anjali Mudra放在心前。如果你的脖子、臀部或脊椎受伤，你可能会想做一个不同的姿势，比如Urdhva Hastasana。倾听你的身体。如果你有眩晕，这个姿势会引发眩晕。如果你有高血压，你应该避免这个体式，改为练习Urdhva Hastasana。如果你怀孕了，练习时要格外小心。背部弯曲会给子宫带来不必要的压力。调整你的腹横以保护你的下背部。找到你的“臀部点”——那些位于你臀部前部的骨块。然后，想象一下你将这两个点向肚脐方向轻轻移动。

调整你的腹横以保护你的下背部。

如何做Hasta Uttanasana/站立后弯站成山式。把你的腿挤在一起，就像它们是一条腿一样。像Urdhva Namaskarasana一样将手臂举过头顶（双手合十，双臂伸直）。抬头看看你的手。臀部稍稍向前移动，双腿向下推。调整你的盆底（穆拉·班达）。调理你的腹部。将肚脐周围的空间向后移向脊椎（Uddiyana Bandha），并将胸腔的前底边向下移向背部。

通过躯干两侧抬起并拉长，通过胸骨抬起，然后弯曲背部。

通过躯干两侧抬起并拉长，通过胸骨抬起，然后弯曲背部。将拇指向后移动，帮助关节（肩关节）更加弯曲，加深背部弯曲。专注于弯曲你的竖脊肌。这些肌肉沿着你脊椎的两侧纵向伸展，是你主要的弯曲背部的肌肉。提起胸骨，拉长脖子，抬头看。不要把头向后仰，但要保持颈部肌肉的活动，这样你才能均匀地呼吸修改和变更

如果整个姿势过于激烈，要降低姿势的强度，您有几个选择。

在练习这两种选择时，请确保通过侧半身和胸骨进行提升。

Hasta Uttanasana体式通常是双脚并拢，双手并拢。如果你的腿筋很紧，双脚稍微分开；如果你的肩膀很紧，双手稍微分开。或者你可以把手放在下背部，在背部弯曲时用手支撑上半身。这种变化通常被称为Ardha Chakrasana（或半轮式）。

你可以把手放在下背部，在背部弯曲时用手支撑上半身。

加深背部弯曲（或获得更多支撑）

随着时间的推移，要慢慢加深背部弯曲，背部靠墙站立，稍微远离墙壁。

当你进入后弯时，把手放在墙上。随着时间的推移，你可以练习双手沿着墙壁走得更远，这会增加背部弯曲。

加深背部弯曲

练习技巧

1、帮助提升胸部

为了帮助胸部得到更多的提升，并更多地激活上竖脊肌，将双手交叉放在背后，而不是向上和头顶伸展。

2、如果站立困难

你不需要站起来就可以从这个姿势中获得很多好处。你可以坐在椅子上练习，仍然做上半身的运动，背部弯曲在椅背上。

3、如果你不能伸直你的手臂

如果你无法将手臂伸直，那么你可以使用瑜伽带。

用带子做一个环，然后把它绕在你的手臂上，刚好在肘部关节上方。系紧安全带，使你的手臂不能分开超过肩宽。然后把你的胳膊举过头顶。

4、如果你的膝盖过度伸展

应该格外小心地使用你的腘绳肌，以保护你的膝盖。

想象一下，你将脚跟向上拉向臀部，以接合你的腿筋。过度锻炼股四头肌（大腿肌肉）会使你过度伸展——通过专注于腿筋（大腿后部），你可以防止这种趋势。

应该格外小心地使用你的腘绳肌，以保护你的膝盖。