生活中我们最常吃的主食就是面条、馒头和米饭了，但是这些主食的升糖指数都很高，对于糖尿病人来说，是要避免的。

不过中国人已经习惯了这类主食，许多糖友们实在是做不到放弃不吃，那么面条、馒头、米饭，哪个做糖尿病人的主食好？

1、三者热量相比

馒头在蒸熟过程中吸水较少，每100克面粉能够蒸出150-200克馒头，热量大约在150-250大卡之间。相比之下，米饭和面条煮熟后吸水较多，热量值相对较低。米饭和面条每100克的热量大约在110-150大卡。

所以从热量上比较，馒头的热量最高，米饭和面条的热量相近。

2、三者升糖指数比较

馒头的GI值最高，为88，其次是大米饭，为83，而白面条的GI值最低，为82。这意味着馒头的升糖速度最快，而面条相对较慢。

那么，为什么馒头的升糖速度最快呢？

原因在于馒头经过发酵，淀粉的糊化程度变高，更容易被人体消化吸收。此外，馒头的营养成分在发酵过程中也有所损失。而面条，尤其是未经发酵的面条，其升糖速度与未经发酵的馒头相近。

那么糖尿病人选择哪种主食好呢？

答案是，糖友们应优先选择米饭，因为米饭通常搭配蔬菜食用，而面条往往蔬菜较少，且面条的汤汁中油盐含量较高，不如米饭抗饿。

而米饭建议可以选择下面这种三色糙米饭，其升糖指数（GI）相对较低，这意味着食用后血糖升高的速度较慢，有利于稳定血糖水平。同时，糙米中的膳食纤维可以增加饱腹感，减少进食量，有助于控制体重和血糖。

当然了，这并不意味着面条和馒头就完全不适合糖尿病患者。关键在于掌握一些技巧。例如，可以选择杂粮馒头，像用全麦和燕麦制作的馒头等，这些馒头不仅口感好，而且比白馒头更有营养，升糖反应更慢。

在家自制馒头时，可以在面粉中混入杂粮粉和蔬菜汁，这样制作方法能够增加膳食纤维含量，降低升糖速度。

对于面条，可以选择荞麦面和全麦面等杂粮面。小麦面条的升糖指数是82，而荞麦面条的指数更低，仅为59。

尤其像下面这款由苦荞麦粉、魔芋粉、苦瓜提取物和桑叶精华精心配制而成的魔芋苦荞麦面条。它的升糖指数较低，脂肪含量也很低，非常适合糖尿病患者以及希望控制体重的人士食用。

此外，在食用时，应减少面条的摄入量，增加蔬菜的摄入，如青菜、生菜等绿叶菜，并搭配富含蛋白质的食物，如蛋白质含量高的鸡蛋、瘦肉等，这样可以综合升糖指数，降低血糖反应。

此外，糖友们在吃主食时还要控制好量：

一般来说，糖友们每天吃2.5～4碗（小碗）米饭或等量的其他主食是一个合适的范围。这个量既能够满足身体对能量的需求，又不至于导致血糖水平过高。

早餐和午餐的主食摄入量可以占到每日总量的30%～40%，而晚餐的主食摄入量则可以占到20%～30%。这样的分配方式有助于避免一次性摄入过多的主食，导致血糖水平急剧升高。

总的来说，无论是面条、馒头还是米饭，糖尿病患者都可以根据自己的喜好和身体状况，做出合适的选择。关键在于掌握适量原则，合理搭配饮食，以达到最佳的血糖控制效果。

在控糖过程中，我们不仅要关注食物的种类，还要关注食物的烹饪方式和搭配。就像蒸煮的米饭要比油炸的面条更适合糖友们。此外，饮食的多样性也很重要，糖友们不能局限于某一种食物，而应该尝试多种健康的食物组合。