我们减肥营里的茜茜，属于大基数，体重记录如下：

4月10日体重：96.4斤

4月18日体重：96公斤

5月13日体重：91.3公斤

一个月，瘦了10斤。

我在《两个月瘦30斤，大基数减肥2个核心秘诀来了！（不是运动）》文章里（点击跳转阅读），讲了大基数减肥的饮食原则和心态部分，方法其实比小基数更容易，效果也更快。

今天再来详细讲一讲，大基数减肥成功的第一步：改变饮食习惯。

1、进食时间：三餐时间固定

比减肥更痛苦的，是反复减肥。减了一周瘦2斤，周末放纵餐又涨回去3斤，体重反反复复，越减越难，身体和心理双重受罪。

试想一下，如果不吃早餐，中午会吃得多；不吃午餐，晚上会吃得多；不吃晚餐，就会吃夜宵。

是不是这个样子的？

所以，减肥的第一步，就是要让身体适应一个规律的饮食节奏，固定三餐时间，并严格遵守。早餐在7点左右，午餐在中午12点，晚餐在晚上6点之前完成。（可以根据你的作息时间，适当调整。）

三餐时间固定了，三餐的量基本上也能固定住，就很难暴饮暴食。

如果偶尔有一顿饭过了时间点，就不吃了，下一顿继续维持原本的量。

这里有人会问，老师那我就少吃了一顿，会不会营养不良？

答：大基数，偶尔少吃一顿，没事。

2、三餐食量：用4分餐盘盛量

4分餐盘的方法可以帮助我们控制每餐的食量，即将餐盘分为四个部分，分别放置主食、蛋白质和蔬菜。主食占1/4，蛋白质占1/4（如瘦肉、鱼、虾等），蔬菜占1/2。这样的搭配既保证了营养均衡，又限制了热量的摄入。如果将主食换成粗粮或杂粮，就更好了，可以增加膳食纤维的摄入量，促进肠道蠕动。

不习惯四分餐盘的人，可以买一个四分餐盘，用一周时间，就能大概估计出食物的量。

3、零食换成黄瓜和西红柿

大基数的人，饭量肯定是比小基数大的，所以按4分餐盘吃饭，饭后两三小时饿了怎么办？零食是肯定不能吃的，它们往往富含高热量、高脂肪和高糖分，对减肥非常不利。

那就啃黄瓜或者西红柿。一斤黄瓜热量是90大卡，一斤西红柿热量是80大卡，吃饱都没问题。

4、每天喝够2000毫升水

喝水不仅有助于代谢废物和毒素，提高新陈代谢，还能减少饥饿感，控制食欲。在饭前喝一杯水，还能有效减少进食量，从而达到减肥的目的。

5、动起来，不是运动起来

“动起来”并不是指要进行高强度的运动锻炼，而是指通过增加日常生活中的活动量来消耗更多的热量。比如，选择步行或骑自行车上下班，而不是乘坐电梯或公交车；在家里做家务时，也尽量多动手、多动腿；打电话时，站着或者走动着，而不是坐着躺着；工作间隙里，每一小时站起来做一些简单的拉伸运动来放松身心。这些看似微不足道的活动，实际上都能有效促进身体的新陈代谢和脂肪燃烧。

减肥不是一蹴而就的事，但只要你肯坚持，这些小小的改变就会汇聚成巨大的力量，帮你逐步迈向成功。一起加油吧，相信未来的你，一定能够拥有健康又苗条的身材！

作者简介：注册营养师，11年专业减肥经验，带过近40期线上减肥营，帮助近1000人成功瘦身，如果你也有减肥问题需要咨询，欢迎留言，我会在看到的第一时间回复你！