围孕专家小课堂

南方医院 王晓聪

新冠疫情放开之后，全国各地很快出现第一波“阳康”高峰。很多人虽然已经核酸、抗原恢复了阴性，但仍觉身体虚弱，精神和体力都大不如从前。那么“阳康”人群如何提高身体免疫力，尽量避免“重阳”或流感病毒趁虚而入呢？

免疫力是人体用来自我防御的一种能力，在病菌入侵我们身体的时候，免疫系统能对它们发起“追捕”并将它们消灭。健全的免疫系统不仅能够防止人们生病，也能在生病后减轻疾病的症状和持续时间。以下几点建议，不仅适用于健康人群的日常调养，更对“阳康”人群的免疫力恢复、修复元气大有裨益。

足量水分摄入

1） 充足的水分既促进身体新陈代谢，又保持肺与呼吸道的正常湿润度，使呼吸道黏膜的纤毛运动活跃，可以抵御病菌侵入人体，身体免疫力提升。多喝水能够增加尿液的生成，促使身体排出更多代谢废物和毒性物质，维持身体内环境的平衡。

2） 在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

Tips：饮水注意少量多次，不要短时间内大量喝水。“阳康”人群的水分来源主要包括白水或淡茶水，饭前饭后菜汤、肉汤等，少喝或不喝含糖饮料，不能用饮料代替白水。

膳食均衡多样

1） 平衡膳食能最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要，满足机体能量和营养素的供给。“阳康”人群应保持谷薯类为主的平衡膳食模式，蔬菜水果合理搭配，增加优质蛋白及维生素的摄入。高蛋白质食物包括，鸡鸭鱼肉、豆类、鸡蛋、牛奶等。“阳康”人群恢复期，不要暴饮暴食，少吃辛辣刺激性食物以及难消化的食物。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

2） 当食欲较差进食不足时，可以通过营养强化食品、配方食品或营养素补充剂来补充蛋白质及微量元素。其中，维生素C 是人体必需的膳食营养素，适量补充有助于增强机体抵抗力，用于预防和治疗各种急、慢性传染性疾病或其他疾病，也用于病后恢复期、创伤愈合期，以及预防和治疗坏血病。有研究表明：在新冠病毒感染前服用维生素C的患者的住院率显著降低 7，分析原因可得：在新冠病毒感染前之前服用维生素C等补充剂可以增强免疫系统，增加了维生素C在疾病早期阶段的有效性，并可能对疾病结局至关重要。对于阳康人群，每天补充小剂量200 mg维生素C有助于预防新冠二次感染或复阳1-4。

Tips：老年人、慢性病患者、吸烟人群容易发生维生素C缺乏，当“阳康”之后身体出现乏力、厌食、精神差等情况时，可以尝试短期内每日一片（儿童半片）维C泡腾片（1g），溶解于一大杯冷水或温水中饮用，既增加了水分摄入也补充了维生素C。注意，不要长期过量使用，孕期和哺乳期通过补充剂单独补充维生素C需要在医生指导下服用；可通过补充包含叶酸的复合维生素，预防出生缺陷、均衡营养的同时，助力提高日常免疫力5。

合理运动，增加户外活动

1） 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。消耗多余能量，保持能量平衡，有助于维持机体内分泌平衡。我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 ，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9）。

2） 充足的阳光、新鲜的空气，可以使身体产生维生素D、改善人体的通气和换气功能、提高全身氧饱和度、改善大脑供血，促进机体新陈代谢，使人精力充沛。冬春季节出门加倍注意保暖防寒。

Tips：“阳康”人群运动应循序渐进，建议康复早期（特别是感染后2~3周）避免剧烈运动，推荐进行少量、温和的运动方式，运动不应使身体感觉很劳累。如果“阳康”之后自觉肺部功能受损，可以在医生的指导下进行一些呼吸练习，比如腹式呼吸、缩唇呼吸来帮助恢复肺活量。出现任何不适症状都应该立刻停止运动，并休息24-48小时，然后再从头开始逐步恢复。

睡眠充足

1） 规律作息，避免熬夜。人体的免疫系统一般是在夜间最为活跃，如果熬夜不休息就会抑制人体的免疫系统清除体内的病毒、细菌和其他的物质的功能，从而引起生病或身体的不适感，如头疼，头晕等。

2） 睡前1小时停止工作，关闭手机或启用免打扰模式。洗漱完毕，可以阅读或听一些助眠的冥想训练，或进行舒缓的瑜伽伸展练习，有助于高质量睡眠。

Tips: 床上用品使用柔软、亲肤的材质，被子选择重量明显的填充物，以及裸睡，会让人更放松、睡更香。

放松心情

1） 人体的免疫系统并不是孤立存在的，而是与神经、内分泌构成网络，三者之间互相影响、互相调节的。许多负面的情绪，比如愤怒、怨恨、固执，让我们难以快乐。长时间处于高压状态所带来的负面情绪会使我们的身体持续分泌过量皮质醇，进而降低很多免疫细胞的活性，因此疾病康复的时间也会延长。

2） 社交对健康非常有益，而孤独感则有害健康。建立良好的人际关系，对帮助自己的人充满感激，对帮助他们感到快乐，也会在无形之中对身体健康提到积极作用。

Tips：不用把特别担心、忧虑的事情强行赶出大脑，但是，多想想那些事情结束后的平静生活，将精力更多地集中在自己期待的事物上（焦虑事件过后的快乐生活），以积极正面的态度去面对工作或生活中的问题。

定期体检，控制基础病

1） 体检是防病控病的“健康卫士”，在疾病早期发现隐患、对症治疗，能有效预防重大疾病的发生。30岁以前，一般两年体检一次，30岁之后应每年都进行体检。

2） 控制慢性疾病，也是加强身体的免疫屏障。高血压、高血糖、高血脂这类三高人群更应该加强自我管理，早中晚定期监测血压，维持血压在140/90 mmHg以下，按时规律服药，戒烟戒酒，避免基础疾病加重。

Tips：“阳康”人群的基础疾病可能加重，也可能出现身体其他方面的问题，切监测血压、血糖、血氧饱和度水平，及时就医调整治疗方案。

按时接种疫苗

1） 接种疫苗可以激发身体产生对应的抗体，从而有效减低疾病发生或重症风险，对于阻断疾病传播、强化人群免疫屏障具有重要意义。

2） 人体的免疫系统从感知病毒成分进入身体，就开始启动防御功能，即产生抗体，一般来说，抗体水平在2周左右达到较高水平，保护力持续3~6个月。

Tips：“阳康”人群再次感染相同病毒的风险非常小，但仍有可能感染其他类型的病毒。“阳康”后1个月无身体不适可以接种流感疫苗或其他类型的疫苗。“阳康”后6个月可以接种新冠疫苗，从而获得更高的防护水平。