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扶椅躯干下压
1、站立于椅子后方,双脚分开约两倍肩宽,双手扶椅背。保持核心收紧、脊柱中立。
2、呼气,躯干向下压,直至肩部前侧有拉伸感。
3、保持15-30秒,共2组;
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椅式架腿压
1、站立于椅子前方,左腿轻搭于椅面,双腿伸直。双手重叠放于左大腿上。
2、呼气,俯身向下,直至左腿后侧有拉伸感,尽量保持腰背平直。
3、左右两边各保持15-30秒为一组,共2组;
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跪姿—髂腰肌拉伸
1、跪立,左腿在前,屈膝呈90°。右腿在后,脚背贴地。左手扶左膝,右臂伸直举过头顶。
2、呼气,旋转躯干朝向左侧,直至右侧髂腰肌有适度拉伸感。
3、左右两边各保持15-30秒为一组,共2组;
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梨状肌拉伸
1、仰卧,将右脚踝轻搭于左膝上方,双手交叉环抱左小腿。
2、呼气,手臂发力,将左腿往躯干方向拉,直至右侧梨状肌有拉伸感。
3、每边各保持15-30秒为一组,共2组;
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麻花式拉伸
1、侧卧,面部朝上,右腿屈膝呈90°,左手扶于右膝外侧。
2、左腿屈膝向后,右手从身体后方抓住左脚踝。
3、每边各保持15-30秒为一组,共2组;
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快乐宝贝式
1、仰卧,屈膝屈髋,双手分别抓住该侧脚掌外侧。
2、呼气,双臂屈肘向下拉,直至目标肌肉有拉伸感。
3、保持15-30秒,共2组。
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