髋关节屈肌吱吱作响又紧？ 这些瑜伽姿势可以帮助你找到缓解。

对我们许多人来说，当涉及到日常疼痛时，紧绷的髋关节屈肌会伴随着背部和膝盖疼痛。

许多瑜伽姿势作为髋关节屈肌伸展，以延长髋关节肌肉，防止讨厌的肌肉僵硬。

髋关节屈肌拉伸是瑜伽课程中最受欢迎的动作之一。

生活方式与此有很大关系——长时间坐着会使你的髋关节屈肌长期收缩，这会收紧你的髋关节屈肌并削弱你的臀部。 随着时间的推移，这种紧绷会导致臀部的活动范围缩小。

1.桥姿势（Setu Bandha Sarvangasana）

Bridge Pose可以拉伸你的髋关节屈肌，同时增强你的腹肌。（photo ：Andrew Clark）

这个姿势不仅伸展你的髋关节屈肌，还能在你的核心建立力量。

对于更恢复性的桥式练习，可以将骶 骨（脊柱底部平坦的三角形骨头）放在瑜伽砖状物、支撑物或一些堆叠的枕头上。2.舞蹈姿势之王（Natarajasana）

舞蹈姿势也被称为舞者姿势，同时针对几个不同的肌肉群。

您可以调整舞蹈之王姿势，以增加或减少臀部屈肌的拉伸强度。

髋关节屈肌和肩部肌肉会经历拉伸，这可以根据你的腿的位置进行调节。

此外，舞蹈王姿势练习你的平衡技能。

3.弓式（Dhanurasana）

后弯，如弓姿势，是髋关节屈肌拉伸，可以帮助改善你的姿势。更好的姿势意味着臀部和下背部的张力更小。

当你打开身体前部时，这个姿势会拉伸你的臀部肌肉。

弓姿势还可以改善你的姿势，这可能会缓解臀部屈肌的紧绷感。4.骆驼姿势（Ustrasana）

除了伸展你的髋关节屈肌外，骆驼式还可以伸展你的腹部、胸部、肩膀和大腿。

伸展身体前部，包括髋关节屈肌，同时在骆驼姿势中增强下背部的力量。

这也是对下背部和臀部的强化运动，可以帮助改善髋关节的稳定性。5.低弓步（Anjaneyasana）

你的大腿和后腿的髋关节肌肉在低肺中进行拉伸，而前腿的臀部会收缩并增强力量。

低肺肌可以释放髋关节屈肌的张力，使其成为长时间坐着的人的有效和受欢迎的拉伸

强壮的臀部肌肉有助于稳定你的下半身，并减轻髋关节屈肌的压力。6.蜥蜴姿势（Utthan Pristhasana）

这个姿势伸展你的髋关节外侧（内收肌）肌肉、腿筋以及髋关节屈肌。

蜥蜴姿势是一种具有挑战性的髋关节屈肌拉伸，可以帮助缓解下背部疼痛。

蜥蜴姿势还可以帮助缓解那些患有坐骨神经痛等疾病的人，或者那些因坐立而导致下背部紧绷的人。